Κατά την δίαιτα το σώμα αποβάλλει λίπος, μυς και υγρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην μείωση του συνολικού βάρους του σώματος.
Η απώλεια βάρους αναφέρεται στην μείωση του συνολικού βάρους του σώματος, είτε πρόκειται για λίπος, είτε για μυς ή υγρά.
Η απώλεια λίπους αναφέρεται στην μείωση του βάρους που προέρχεται από τον λιπώδη ιστό και είναι πολύ πιο συγκεκριμένος και υγιής στόχος από την απώλεια βάρους.
Στόχευσε στην απώλεια λίπους, όχι στο “χάσιμο κιλών”
Πολλά προγράμματα που στοχεύουν στην απώλεια βάρους, συνοδεύονται με τον ισχυρισμό χάσε κιλά εύκολα και γρήγορα.
Ωστόσο αυτό που ισχύει στις περιπτώσεις της γρήγορης απώλειας κιλών είναι πως το βάρος που χάνεται προέρχεται από τα υγρά και την μυϊκή μάζα.
Αυτό συμβαίνει κυρίως σε στερητικές διατροφές και δίαιτες τύπου 1000 θερμίδων, κατά τις οποίες το σώμα στερείται βασικά θρεπτικά συστατικά.
Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι πολύ έξυπνος και προσαρμοστικός και στις περιπτώσεις μειωμένης πρόσληψης ενέργειας λειτουργεί προστατευτικά επιλέγοντας την πιο εύκολη οδό.
Η απώλεια λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί πολλούς πόρους από το σώμα για την πραγματοποίηση της.
Στην περίπτωση λοιπόν των στερητικών διατροφών για το σώμα η πιο εύκολη οδός είναι η απώλεια της μυϊκής μάζας και των υγρών.
Η απώλεια της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι καταστροφική, καθώς παίζει τεράστιο ρόλο στην συνολική Υγεία και όχι μόνο στην εμφάνιση.
Ένα υγιές ποσοστό μυϊκής μάζας και υγρών συνοδεύεται από πολλά πλεονεκτήματα.
Μερικά από αυτά είναι η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης, η διατήρηση της οστικής μάζας, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού και φυσικά η ποιότητα της κίνησης.
Στην πραγματικότητα πολλές μελέτες συνδέουν την χαμηλή μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με τα υψηλά ποσοστά λίπους με καρδιοπάθειες, μεταβολικό σύνδρομο αλλά και διαβήτη.
Η αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας μειώνει το ρίσκο για απώλεια μυών ή και την εμφάνιση της οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει ένα άτομο, τόσο πιο αυξημένος είναι και ο μεταβολισμός του. Ο αυξημένος μεταβολισμός καθιστά την απώλεια λίπους ευκολότερη.
Τέλος ακόμα και στο αισθητικό κομμάτι, ένας άνθρωπος 100 κιλών με 15% λίπος φαίνεται πολύ πιο γυμνασμένος από έναν άνθρωπο 100 κιλών με 30% λίπος.
Συμπέρασμα
Η απώλεια λίπους είναι πιο υγιής από την απώλεια βάρους καθώς οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων διαταραχών υγείας ενώ ταυτόχρονα οδηγεί σε καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα αν αυτός είναι ο στόχος σου.
«Πως θα καταλάβω ότι χάνω λίπος;»
Η συνηθέστερη πρακτική σε μια δίαιτα είναι ο έλεγχος της πορείας με ζυγαριά.
Ωστόσο ενώ η ζυγαριά μπορεί να δείξει την συνολική απώλεια βάρους δεν είναι αποτελεσματικός τρόπος μέτρησης για την απώλεια λίπους.
Αυτό συμβαίνει γιατί μια απλή ζυγαριά δεν μπορεί να ξεχωρίσει το λίπος από την μυϊκή μάζα και τα υγρά.
Οι πιο αποδοτικοί τρόποι μέτρησης για την απώλεια λίπους είναι η λιπομετριτική ζυγαριά, η μεζούρα και το δερματοπτυχόμετρο (μπορεί να γίνει από επαγγελματία διαιτολόγο).
Η λιπομετρητική ζυγαριά δείχνει το συνολικό βάρος και το ποσοστό που καταλαμβάνουν στο σώμα οι μυς, τα υγρά και το λίπος.
Οπότε στην περίπτωση δίαιτας το νούμερο που θέλουμε να βλέπουμε να μειώνεται είναι το ποσοστό λίπους και όχι απαραίτητα το συνολικό βάρος.
Αν δεν υπάρχει λιπομετρητική ζυγαριά ένας πολύ καλός τρόπος μέτρησης είναι η μέτρηση των περιφερειών με μεζούρα.
Στις περισσότερες περιπτώσεις αν το βάρος μειωθεί η παραμείνει σταθερό και οι περιφέρειες (κυρίως της μέσης και των γοφών) μειώνονται αυτό αποτελεί ένδειξη πως υπάρχει απώλεια λίπους.
Πως θα χάσεις λίπος διατηρώντας την μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που θα χρειαστεί να κάνεις ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που θα χάσεις να προέρχεται από το λίπος.
Σιγουρέψου πως τηρείς τα παρακάτω:
Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για πολλές λειτουργείες του σώματος.
Συμμετέχει στην δημιουργία ενζύμων που βοηθούν στην πέψη, στην παραγωγή ενέργειας, εξισορροπεί τα υγρά στο σώμα και βοηθάει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Φυσικά η πρωτεΐνη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην διατήρηση της μυϊκής μάζας στην δίαιτα αλλά και στην δημιουργία και στην επιδιόρθωση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού.
Μια έρευνα 4 εβδομάδων που έγινε σε άντρες χώρισε τους συμμετέχοντες σε δυο ομάδες. Και οι δυο ομάδες ακολουθούσαν πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφή σε ενεργειακό έλλειμμα (χαμηλές θερμίδες).
Η ομάδα Α κατανάλωνε 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η ομάδα Β κατανάλωνε 2.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι συμμετέχοντες και των δυο ομάδων είχαν σημαντική απώλεια βάρους, ωστόσο η ομάδα με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχασε κατά μέσο όρο 1.3 κιλά περισσότερο λίπος συγκριτικά με την ομάδα που κατανάλωνε λιγότερη πρωτεΐνη.
Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως σε αυτή την έρευνα η μείωση τον θερμίδων έγινε από την μείωση των λιπαρών, καθώς οι επιστήμονες κράτησαν τον υδατάνθρακα σε υψηλά επίπεδα ώστε οι συμμετέχοντες να έχουν ενέργεια στην προπόνηση τους.
Άλλες έρευνες που δεν συνοδεύονταν από άσκηση βρήκαν πως η κατανάλωση πρωτεΐνης από 1-1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους σε συνδυασμό με θερμιδικό έλλειμμα οδήγησε σε συντήρηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους.
Προπόνηση 3-6 ώρες την εβδομάδα
Οι έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που γυμνάζονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή διατηρούν την μυϊκή τους μάζα 93% περισσότερο από τα άτομα που δεν κάνουν γυμναστική.
Σε αυτές τις έρευνες προτεραιότητα δόθηκε στην προπόνηση ενδυνάμωσης ενώ η αερόβια προπόνηση είχε συμπληρωματικό χαρακτήρα (20’ ελαφρύ αερόβιο μετά τα βάρη ή 2 ξεχωριστές προπονήσεις μέτριας έντασης).
Επίσης υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν πως οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης που περιλάμβαναν συνδυασμό ασκήσεων βαρών με αερόβιες ασκήσεις οδήγησαν σε ικανοποιητική διατήρηση της μυϊκής μάζας και σε αυξημένο αριθμό κατανάλωσης θερμίδων.
Εδώ μπορείς να διαβάσεις 5 προπονητικά tips για την απώλεια λίπους.
Ακολούθησε διατροφή σε θερμιδικό έλλειμμα
Για την απώλεια βάρους χρειάζεται η δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος. Δηλαδή μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες.
Ωστόσο οι στερητικές δίαιτες με μεγάλο περιορισμό θερμίδων μπορεί να οδηγούν μεν σε απώλεια βάρους όχι όμως σε απώλεια λίπους όπως περιγράψαμε παραπάνω.
Το ιδανικό ενεργειακό έλλειμμα για απώλεια λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι 500-600 θερμίδες την ημέρα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την διατροφή για απώλεια λίπους μπορείς να κατεβάσεις τον Οδηγό Διατροφής πατώντας εδώ.
Κοιμήσου Περισσότερο
Οι έρευνες έχουν συνδέσει την απώλεια ύπνου με υψηλότερα επίπεδα λίπους στο σώμα.
Αυτό συμβαίνει γιατί επηρεάζονται τα επίπεδα των ορμονών γκρελίνη και λεπτίνη που είναι ρυθμιστές τις όρεξης, οδηγώντας σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
Επίσης ο Ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την αποθεραπεία από την προπόνηση.
Συνεπώς παίζει μεγάλο ρόλο στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε περιόδους δίαιτας με στόχο την απώλεια λίπους.
Στόχευσε σε ποιοτικό ύπνο διάρκειας 8 ωρών κάθε βράδυ.
Ανακεφαλαίωση
Η απώλεια βάρους είναι ένας γενικός στόχος, ενώ η απώλεια λίπους είναι στόχος πιο συγκεκριμένος και με μεγαλύτερα πλεονεκτήματα για την υγεία.
Η απώλεια λίπους είναι προτιμότερη αν λάβεις υπόψη πως όσο πιο υγιής είναι η αναλογία λίπους-μυών στο σώμα σου τόσο καλύτερα είναι τα επίπεδα Υγείας.
Οι καλύτεροι τρόποι για να μετρήσεις την πρόοδο σου είναι η λιπομετρητική ζυγαριά και η μεζούρα.
Για να διευκολύνεις την απώλεια λίπους σε σχέση με την απώλεια βάρους απαραίτητες κινήσεις είναι:
- Η επάρκεια σε πρωτεΐνη
- Η γυμναστική με έμφαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης
- Το θερμιδικό έλλειμμα (500-600 θερμίδες)
- Ο ποιοτικός Ύπνος
Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710198/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456204/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854278/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010545/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27999852/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6935245/
