Το πιο πολυσυζητημένο, μελετημένο, αγαπημένο και παρεξηγημένο συμπλήρωμα διατροφής στο γυμναστήριο. Θα μάθουμε:
- Τι είναι η κρεατίνη;
- Πως χρησιμοποιείται από τον οργανισμό;
- Ποια είναι τα οφέλη της;
- Ποια είδη υπάρχουν;
- Πότε χρειάζεται συμπλήρωση;
- Ποσότητα και χρονικό διάστημα λήψης της
- Θα απαντήσουμε σε μύθους γύρω από αυτή
Τι είναι η Κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα πεπτίδιο που αποτελείται από αμινοξέα, συγκεκριμένα από την L-αργινίνη, την γλυκίνη και την μεθειονίνη.
Το σώμα μπορεί να την συνθέσει χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων. Η κύρια παραγωγή κρεατίνης γίνεται στο συκώτι ενώ σε μικρές ποσότητες την συνθέτουν τα νεφρά και το πάγκρεας (εξωηπατική σύνθεση).
Επίσης το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει ποσότητες κρεατίνης από την διατροφή. Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη είναι το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και σε μικρότερο βαθμό τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή στο μαγείρεμα καθώς σε υψηλές θερμοκρασίες μετατρέπεται σε κρεατινίνη.
Πως χρησιμοποιείται από τον οργανισμό;
Το ενεργειακό υπόστρωμα το σώματος είναι το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Όταν τα κύτταρα χρειάζονται ενέργεια το μόριο του ATP διασπάται σε ADP και AMP.
Η κρεατίνη ουσιαστικά δωρίζει ένα μόριο φωσφόρου στο ADP ώστε αυτό να μετατραπεί ξανά σε ATP και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σαν ενέργεια.
Τα ATP γρήγορα εξαντλούνται κατά τη διάρκεια έντονης μυϊκής προσπάθειας και η κρεατίνη αυξάνει την ικανότητά του σώματος να αναγεννά το ATP γρηγορότερα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης και της ισχύος.
Το 5% της κρεατίνης είναι αποθηκεύεται και χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Η πλήρωση των αποθηκών εκεί μπορεί να βοηθήσει το νευρικό σύστημα και την νοητική λειτουργεία.
Το 95% αποθηκεύεται στους μυς και χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση της ενέργειας όπως αναφέραμε πιο πάνω οδηγώντας σε αύξηση της ισχύος και της δύναμης.
Ένας μέσος άντρας 70 κιλών με μέτρια μυϊκή μάζα μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 120γρ. στους μυς του. Ωστόσο η δυνατότητα αποθήκευσης κρεατίνης από τον οργανισμό, αυξάνεται όσο αυξάνεται και η μυϊκή μάζα.
Ποια είναι τα οφέλη της;
Αύξηση δύναμης και ισχύος – Βελτίωση απόδοσης σε άσκηση υψηλής έντασης
Όπως αναφέραμε πιο πάνω μέσω της σύνθεσης ΑΤP. Η κύρια βελτίωση παρατηρείται σε προσπάθειες μέγιστης έντασης ως 10”
Αύξηση μυϊκής μάζας
Μεταβάλει πολυάριθμες κυτταρικές οδούς που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Συμβάλει στην αύξηση των ενδομυϊκών υγρών του σώματος. Η αύξηση της δύναμης βοηθάει στην προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης που είναι βασικό χαρακτηριστικό ενός προγράμματος γυμναστικής που στοχεύει σε μυϊκή υπερτροφία.
Βελτίωση – Υποστήριξη νοητικής λειτουργίας
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος απαιτεί ένα σημαντικό ποσό ενέργειας ΑΤΡ κατά τη λειτουργία του. Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και να είναι ευεργετική στη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Οι έρευνες δείχνουν πως μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατέψει από άνοια.
Πιθανή μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα
Έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να σε βοηθήσουν να μειώσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβεί με την αύξηση του GLUT4, ενός μορίου που μεταφέρει γλυκόζη από το αίμα στους μύες.
Είδη κρεατίνης
Τα βασικότερα είδη που κυκλοφορούν στο εμπόριο και τα πιο διαδεδομένα είναι:
Μονουδρική
Είναι η πιο φυσική μορφή κρεατίνης και η πιο μελετημένη. Η πιο καθαρή μορφή της είναι η Creapure καθώς φτάνει σε καθαρότητα το 99,8%. Στα αρνητικά της είναι η μειωμένη διαλυτότητα η οποία μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές.
Creatine Micronised (Μικρονισμένη):
Είναι μονουδρική κρεατίνη η οποία έχει διαιρεθεί κατά την επεξεργασία της για να αυξηθεί η διαλυτότητα και η απορροφησιμότητα της από τους μυς. Είναι πιο ελαφριά για το στομάχι και ελαφρώς αποτελεσματικότερη από την μονουδρική λόγω απορρόφησης.
Creatine Ethyl Ester/CEE (Εθυλεστερική)
Είναι μόριο κρεατίνης που σε αυτό έχει προστεθεί εστέρας. η παρουσία του επιπρόσθετου εστέρα οδηγεί στην απορρόφηση της από τους μυς ως και 99%.
Creatine Kre-Alkalyn (Αλκαλική):
Είναι μια μορφή κρεατίνης που έχει την ιδιότητα να μην μετατρέπεται σε κρεατινίνη τόσο εύκολα όσο άλλες μορφές πριν αποροφηθεί από τον μυικό ιστό. Επίσης υπάρχει η υποψία πως είναι πιο αποδοτική μορφή για το γυναικείο σώμα. Επίσης έχει τα πιο άμεσα χρονικά κέρδη σε δύναμη καθώς λέγεται πως δεν χρειάζεται περίοδος πλήρωσης. Ωστόσο μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να επιβεβαιώνουν τις ιδιότητες της.
Πότε χρειάζεσαι συμπλήρωμα;
Συμπλήρωση με κρεατίνη χρειάζεσαι στην περίπτωση που θέλεις να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και την μέγιστη δύναμη – ισχύ σου. Φυσικά η συμπλήρωση πρέπει να συνοδεύεται από αντίστοιχο πρόγραμμα γυμναστικής που να έχει αυτόν τον στόχο.
Επίσης ευεργετική μπορεί να είναι στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, της ενέργειας και της δύναμης κατά την διάρκεια της απώλειας λίπους.
Εδώ να σημειωθεί πως το σώμα παράγει ενδογενώς επαρκή ποσότητα, συνεπώς αν λαμβάνεις αρκετή από την διατροφή σου και δεν γυμνάζεσαι μόνιμα σε πολύ υψηλή – μέγιστη ένταση, η συμπλήρωση δεν θεωρείται απαραίτητη. Η συμπλήρωση θα πρέπει να γίνεται μετά από σύσταση γιατρού ή διατροφολόγου.
Πόση κρεατίνη να πάρω και πότε;
Η σύσταση για την λήψη της είναι στα 3-5 γραμμάρια ημερησίως.
Οι έρευνες έχουν δείξει πως σε αυτή τη δοσολογία η λήψη είναι απολύτως ασφαλής χωρίς διάλειμμα.
Προσοχή όμως, μην υπερβαίνεις την ημερήσια δόση, καθώς η περίσσεια θα αποβληθεί από τα νεφρά σου με την μορφή κρεατινίνης.
Υπάρχουν ισχυρισμοί πως η λήψη της μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με υδατάνθρακα ενισχύουν την απορρόφηση λόγω της αύξησης της ινσουλίνης. Ωστόσο οι νεότερες έρευνες δείχνουν πως η ώρα λήψης της δεν έχει σημασία και πως σημαντικότερη είναι η καθημερινή λήψη της δοσολογίας 3-5γρ για διαστήματα μεγαλύτερα των 4 εβδομάδων.
Μύθοι και αλήθειες
Είναι απαραίτητη η περίοδος φορτώματος (25γρ/ημέρα για 1 εβδομάδα);
Έχει αποδειχτεί σε πολλές έρευνες πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όταν η χορήγηση της γίνεται σε δόσεις των 3-5 γραμμαρίων ανά ημέρα τα αποτελέσματα από την λήψη της θα φανούν μετά τις 3-4 πρώτες εβδομάδες.
Είναι αναβολική ουσία
Η κρεατίνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι βασικά δομικά συστατικά του σώματος. Συνεπώς η σύγκριση της με τα αναβολικά δεν έχει καμία βάση.
Όσο περισσότερη παίρνεις τόσο το καλύτερο
Το σώμα θα αποβάλει την περίσσεια, οπότε όσο περισσότερη παίρνεις ενώ δε τη χρειάζεσαι τόσο περισσότερο επιβαρύνεις τα νεφρά σου χωρίς κέρδη σε δύναμη.
Προκαλεί υπερβολική κατακράτηση υγρών.
Οι νεότερες έρευνες δείχνουν πως, έπειτα από τρεις μήνες χρήσης, οι εθελοντές δεν παρουσίασαν στατιστικά σημαντική αύξηση των συνολικών σωματικών υγρών.
Στην πραγματικότητα, η ομάδα που λάμβανε κρεατίνη παρουσίασε στατιστικά μεγαλύτερη αύξηση στον συνολικό σωματικό όγκο (κιλά) και στην άλιπη μάζα (μυϊκή μάζα).
Η κατακράτηση των υγρών από την κρεατίνη γίνεται ενδομυϊκά κάτι το οποίο θέλουμε.
Η κατακράτηση υγρών στον υποδόριο ιστό συνήθως οφείλεται σε κακής ποιότητας συμπληρώματα ή κακή διατροφή μαζί με την λήψη της.
Λειτουργεί καλύτερα σε υγρή μορφή
Όταν εκτίθεται σε υγρό ή όξινο περιβάλλον η κρεατίνη χάνει την μοριακή της σταθερότητα και μετατρέπεται σε κρεατινίνη. Συνεπώς κάτι τέτοιο δεν ισχύει.
Η κρεατίνη είναι 100% ασφαλής.
Ενώ είναι μη τοξική, η χρήση της δεν είναι εντελώς ακίνδυνη. Όπως με όλα τα άλλα συμπληρώματα διατροφής, τα άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις, ειδικά στα νεφρά δεν θα πρέπει να την λαμβάνουν όπως και άλλα αθλητικά συμπληρώματα. Ρωτάμε πάντα τον γιατρό μας!
Πηγές
- J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
- J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
- Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
