Μια πολύ συνηθισμένη πρακτική των ατόμων που στοχεύουν στην απώλεια κιλών γρήγορα είναι η συμμετοχή σε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.
Εδώ θα αναλύσουμε τι συμβαίνει στα αλήθεια με αυτές τις δίαιτες. Φέρνουν όντως αποτελέσματα και αν ναι με τι κόστος;
Στο τέλος του άρθρου θα σου προτείνω την καλύτερη στρατηγική που μπορείς να ακολουθήσεις για επιτυχημένη απώλεια λίπους.
Δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων. Τι είναι;
Είναι οι δίαιτες που στοχεύουν στην πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως είναι δίαιτες των 800 και 1000 θερμίδων που αποτελούνται είτε από μεγάλες περιόδους νηστείας, είτε με την αντικατάσταση γευμάτων από ειδικά ροφήματα.
Έχουν όμως αποτελέσματα;
Με μια δίαιτα 800-1000 θερμίδων θα παρατηρήσεις μια πολύ σύντομη και μεγάλη απώλεια βάρους που μπορεί να φτάσει ως και τα 2 κιλά την εβδομάδα. Ωστόσο να σημειώσω, ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους είναι μυϊκή μάζα και υγρά.
Στην αρχή ακούγεται δελεαστικό, όμως είναι κάτι που πραγματικά λειτουργεί; Τι επιπτώσεις μπορεί να έχει για την υγεία σου;
Πριν αναλύσουμε περισσότερο θα πούμε 2 πράγματα που είναι απαραίτητα να γνωρίζεις για τον μεταβολικό σου ρυθμό.
Τι σημαίνει βασικός μεταβολικός ρυθμός και γιατί πρέπει να τον γνωρίζεις;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το σύνολο της ενέργειας (θερμίδων) που χρειάζεται το σώμα σου για να εκτελέσει όλες τις βασικές του λειτουργίες.
Ναι σωστά διάβασες, ακόμα και αν περάσεις 24 ώρες στον καναπέ χωρίς να κινηθείς απολύτως καθόλου, το σώμα σου και πάλι χρειάζεται ένα ποσό ενέργειας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργείες.
Ακόμα και αν δεν κινηθούμε καθόλου, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για λειτουργίες όπως η αναπνοή, η πέψη αλλά και η σκέψη.
Για να στο δώσω σε απλούς αριθμούς με ένα παράδειγμα. Ο μέσος ανθρώπινος εγκέφαλος είναι το πιο ενεργοβόρο όργανο του σώματος και για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται 350-450 θερμίδες την ημέρα. Μόνο ο εγκέφαλος…(!!)
Ένας βασικός διατροφικός κανόνας λοιπόν, ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο στόχος σου, είναι η πρόσληψη ενέργειας σου να μην είναι ποτέ μικρότερη από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σου!
Μπορείς να βρεις τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό πατώντας εδώ.
Δίαιτες 800 & 1000 θερμίδων. Επιπτώσεις στην Υγεία
Οι δίαιτες των πολύ χαμηλών θερμίδων μπορούν να αποδειχτούν ιδιαίτερα επιβλαβείς για την Υγεία. Ποιες όμως είναι οι βασικότερες;
Μειώνουν τον Μεταβολισμό.
Πολλές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό ως και 23%, κυρίως λόγω της απώλειας της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι ένα φαινόμενο που μπορεί να συνεχιστεί, ακόμα και αν ανεβάσουμε την πρόσληψη των θερμίδων, για πολύ καιρό. (1,2,3)
Δημιουργούν Έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών
Η συνεχόμενη κατάσταση νηστείας συνοδεύεται από χαμηλή πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Επίσης μια ελλειμματική διατροφή, ενδέχεται να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, όμως αυτά να μην απορροφώνται από το σώμα!
Συνήθως οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων είναι ελλειμματικές σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Συστατικά τα οποία παίζουν ενεργό ρόλο τόσο στην λειτουργία του οργανισμού, όσο και στην απορρόφηση των μίκρο-θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες μέταλλα ιχνοστοιχεία)
Επίσης συνήθως δεν συνοδεύονται από επαρκή πρόσληψη των παρακάτω βιταμινών και μετάλλων των οποίων η έλλειψη έχει συνδεθεί με τους παρακάτω σοβαρούς κινδύνους:
- Σίδηρος, φυλλικό οξύ, Β12: Αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική), χρόνια κόπωση, τριχόπτωση, βλάβες νευρικού συστήματος
- Μαγνήσιο: Χρόνια κόπωση, κράμπες, καρδιακές αρρυθμίες, βλάβες νευρικού συστήματος
- Ασβέστιο: Πόνος οστών, Οστεοπόρωση, Προεκλαμψία, Πολύποδες/Καρκίνος Εντέρου
- Βιταμίνη D: Εξασθένηση ανοσοποιητικού, αυξημένη κόπωση, αυτοάνοσα νοσήματα, ψυχιατρικές νόσοι, διαβήτης, καρδιακή νόσος, καρκίνος (κυρίως του εντέρου)
- Βιοτίνη (Β7), Θειαμίνη (Β1): Ασθένειες νευρικού συστήματος, Αυξημένα επίπεδα stress, Κατάθλιψη, Μυϊκή ατροφία, καρδιακή ανεπάρκεια, αυπνία, ηπατική νόσος, τριχόπτωση
- Βιταμίνη Α: Εξασθένηση ανοσοποιητικού, Διαταραχές όρασης
Ακόμα όλες οι παραπάνω ελλείψεις συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, κάτι το οποίο (με βάση τον στόχο και το αποτέλεσμα που υπόσχονται αυτές οι δίαιτες) είναι τουλάχιστον οξύμωρο.
Συνδέονται με την έλλειψη γονιμότητας και την μειωμένη λίμπιντο
Η πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών είναι άκρως απαραίτητη για την ορμονική ισορροπία.
Η διαταραχή στο ορμονικό περιβάλλον (ιδιαίτερα στις γυναίκες) μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο κύκλο (γυναίκες), στην παραγωγή και ποιότητα του σπέρματος (άντρες) και να επηρεάσει τα επίπεδα γονιμότητας αλλά και την λίμπιντο και στα δυο φύλα.
Γιατί δεν έχουν αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου;
Τις περισσότερες φορές, οι διαιτώμενοι επανακτούν το βάρος που έχασαν σε μικρό χρονικό διάστημα μετά την λήξη της εξαντλητικής δίαιτας.
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;
- Μείωση του μεταβολικού ρυθμού όπως είπαμε παραπάνω (1).
- Ο διαιτώμενος δεν εκπαιδεύεται σωστά με αποτέλεσμα μετά από μια τόσο στερητική διατροφή να γυρίζει στις παλιές του συνήθειες καθώς δεν καλλιεργεί υγιή σχέση με το φαγητό. Πιθανό αποτέλεσμα αυτού είναι οι διατροφικές διαταραχές (2,3).
- Συνοδεύονται από συμπτώματα που τις καθιστούν ιδιαίτερα δύσκολες (πείνα, αίσθημα υπερβολικής κόπωσης, ζαλάδες, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλοι, κράμπες, δυσκοιλιότητα, διάρροια). Αυτό οδηγεί σε μικρό βαθμό συνέπειας.
Ποια είναι η καλύτερη τακτική για απώλεια λίπους;
- Βρες τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σου και ποτέ μην καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτό το νούμερο!
- Προσέθεσε σε αυτόν τον αριθμό τις ενεργειακές σου δαπάνες σύμφωνα με την δραστηριότητα σου. Πάτα το link για να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τις ενεργειακές σου ανάγκες.
- Έχε τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνεις καθημερινά. Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια λίπους τότε μπορείς να κάνεις το εξής:
- Από το νούμερο που βρήκες παραπάνω αφαίρεσε το 10-25%. Αυτός είναι ένας ασφαλής συνολικός αριθμός θερμίδων που θα σε βοηθήσει με την απώλεια λίπους.
- Κατανάλωσε μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια & ξηρούς καρπούς για να έχεις μια διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά
Αν ο τρόπος ζωής σου είναι καθιστικός, τότε μην μειώσεις πολύ τις θερμίδες σου, αντίστοιχα βάλε την άσκηση στην ζωή σου με ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής, για να αυξήσεις τις καύσεις σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου, να στοχεύσεις στην απώλεια λίπους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και να βελτιώσεις την ποιότητα ζωής σου.
Η καλύτερη λύση είναι να επισκεφθείς έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο – διατροφολόγο για να φτιάξει για εσένα ένα κατάλληλο πλάνο διατροφής. Έτσι θα είσαι σίγουρος πως η διατροφή σου θα φέρει το αποτέλεσμα που θέλεις, καλύπτοντας παράλληλα όλες τις ανάγκες του οργανισμού σου.
