Άκουσε το:
Ακούμε πολύ συχνά διάφορα “μαγικά τρικ” και υπερεξειδικευμένες συμβουλές, ειδικά τώρα στην εποχή των social media. Τι από αυτά δουλεύει όμως; Μήπως η βάση της γυμναστικής και του Fitness γενικά είναι πιο απλή και την κάνουμε πολύπλοκη;
Αν μπορούσα να σου δώσω μόνο 5 συμβουλές για να δεις αποτελέσματα από την προπόνηση σου θα ήταν αυτές. Ακολούθησε τες.
Προπονήσου με βάση το επίπεδο σου
Αν θέλεις να γίνεις σαν τον the Rock δεν μπορείς να προπονηθείς σαν τον the Rock εξ αρχής. Ο καθένας μας ξεκινάει από ένα διαφορετικό επίπεδο. Πρέπει να καθορίσεις ποιο είναι αυτό και να δουλέψεις με βάση αυτό έχοντας ως στόχο να εξελιχθείς.
Που πρέπει να δώσεις βάση:
- Αν είσαι αρχάριος στην τεχνική και την συνέπεια.
- Αν είσαι μέσος ασκούμενος στην συνέπεια και την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης.
- Αν είσαι προχωρημένος, πρέπει να δίνεις μεγαλύτερη βάση στην ανάρρωση και τους αριθμούς που συνοδεύουν την προπόνηση σου.
Εφάρμοσε την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
Αν δίνεις στο σώμα σου ένα ερέθισμα ίδιο κάθε φορά, το σώμα σου δεν έχει κανέναν λόγο να εξελιχθεί. Αν θέλεις να δεις αποτελέσματα και εξέλιξη σε βάθος χρόνου, τότε αυτό που χρειάζεσαι είναι η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας στο πρόγραμμα σου. Πως θα το πετύχεις αυτό;
Σε κάθε workout διάλεξε έναν από τους παρακάτω παράγοντες να μεταχειριστείς:
- Αύξησε το βάρος κρατώντας τις επαναλήψεις σταθερές
- Αύξησε τις επαναλήψεις κρατώντας το βάρος σταθερό
- Κράτα σταθερό βάρος και επαναλήψεις και εκτέλεσε την άσκηση σε πιο αργό τέμπο
- Κράτα σταθερό το βάρος και τις επαναλήψεις και εκτέλεσε 1 σετ περισσότερο
- Βελτίωσε την τεχνική / εύρος κίνησης σε σχέση με την προηγούμενη φορά
- Μείωσε ελαφρώς τον χρόνο διαλείμματος (όχι όμως τόσο ώστε η προπόνηση σου να γίνει αερόβια 😉 )
Κράτα ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης
Για να επιβαρύνεις προοδευτικά το πρόγραμμα σου πρέπει να είναι σταθερό. Makes sense?
Αν αλλάζεις προπονητικό πλάνο κάθε εβδομάδα, τότε το πιθανότερο είναι πως δεν θα μπορείς να εφαρμόσεις σωστά την Π.Α.Ε.
Αυτό που πρέπει να στοχεύεις είναι το εξής:
- Κάθε 1-4 εβδομάδες: Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης με σταθερό ασκησιολόγιο
- Κάθε 4-8 εβδομάδες: Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης και 1-2 αλλαγές σε συμπληρωματικές ασκήσεις
- Κάθε 8-12 εβδομάδες αλλάζεις το πρόγραμμα σου ΜΟΝΟ αν έχεις σταματήσει να προοδεύεις και παρατηρείς μια στασιμότητα στις επιδόσεις σου, αλλιώς συνέχισε κανονικά.
Δώσε βάση στην ανάρρωση σου
Η προπόνηση είναι το ερέθισμα που δίνουμε στους μυς ώστε να βελτιωθούν κατά την ανάρρωση.
Αν προπονείσαι μόνιμα στο κόκκινο χωρίς να δίνεις βάση στην ανάρρωση σου, τότε το σώμα σου δεν θα κάνει και πολλές προσαρμογές.
Που πρέπει να δώσεις βάση:
- Επάρκεια θερμίδων, ακόμα και αν είσαι σε δίαιτα
- Μην αποκλείεις θρεπτικά συστατικά όπως ο υδατάνθρακας
- Πρωτείνη 1,3-2,2gr ανά κιλό σωματικού βάρους
- Επαρκή ενυδάτωση
- Ποιοτικό ύπνο 6-8 ώρες
- Περιόδους Deload όταν προπονείσαι σκληρά για καιρό ή όταν βλέπεις τις επιδόσεις σου να μειώνονται
Προπονήσου στην σωστή ένταση
Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης δεν λέει κάτι αν δεν προπονείσαι στην σωστή ένταση εξ αρχής.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι μένουν στάσιμοι γιατί είτε υπερεκτιμούν είτε υποεκτιμούν τις δυνατότητες τους και την προσπάθεια τους την ώρα που γυμνάζονται.
Η ένταση προπόνησης μετριέται με την κλίμακα RPE και ένα καλό σημείο για να πεις πως προπονείσαι αποδοτικά είναι αυτό που λέμε 8/10. Για να βρεις με ποιον τρόπο θα το μετρήσεις αυτό, άκου το podcast καθώς δίνω ένα πολύ αποδοτικό τεστ για να να σιγουρευτείς πως η προσπάθεια σου είναι 100% αποδοτική.
