Όταν μιλάμε για σύσφιξή ή ανάπτυξη γλουτών, οι δυο πιο αποδοτικές ασκήσεις είναι τα Hip Thrust και τα Glute Bridges. Οι έρευνες έχουν δείξει πως το ποσοστό ενεργοποίησης των γλουτών και στις δυο ασκήσεις είναι πολύ υψηλότερο από ασκήσεις όπως τα squat ή τα deadlifts.
Αυτό συμβαίνει γιατί και οι δυο επικεντρώνονται στην έκταση του ισχίου (hip extension) πολύ περισσότερο από τα καθίσματα και με πιο αποδοτική γωνία από ότι οι άρσεις θανάτου (θα εξηγήσω παρακάτω).
Συχνά το τοπίο γύρω από την ορολογία αλλά και την χρήση των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής παραμένει θολό. Ειδικά η ορολογία που χρησιμοποιείται στα social media τις περισσότερες φορές είναι λάθος. Αυτό μπερδεύει τους ασκούμενους για το πως θα μπορούσαν να εντάξουν αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα γλουτών τους.
Εδώ θα αναλύσουμε σε βάθος ότι χρειάζεται να γνωρίζεις για τις δυο ασκήσεις, τις ομοιότητες και τις διαφορές τους. Θα δούμε παραλλαγές για την κάθε μια αλλά και το πως θα εντάξεις την καθεμία στο πρόγραμμα γυμναστικής σου για μέγιστα αποτελέσματα.
Hip Thrust
To Hip Thrust είναι η έκταση του ισχίου με στήριξη της πλάτης σε υπερυψωμένη επιφάνεια. Η θέση της πλάτης έχει μεγάλη σημασία καθώς αλλάζει την γωνία φόρτισης των γλουτών, όπως θα δούμε παρακάτω.
Glute Bridge
To Glute Bridge ή αλλιώς γέφυρα γλουτών είναι η έκταση του ισχίου με την στήριξη της πλάτης στο έδαφος. Η διαφορετική γωνία που δημιουργείται από αυτή τη θέση ενεργοποιεί τους γλουτούς με διαφορετικό τρόπο σε σχέση με τα hip thrust.
Και οι δυο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την σύσφιξη και την ανάπτυξη των γλουτών και την ενδυνάμωση της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας και δεν πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Ενώ φαινομενικά είναι η ίδια κίνηση, η θέση της πλάτης δημιουργεί βασικές διαφορές. Για να επιλέξεις ποια ανταποκρίνεται στις ανάγκες σου θα εξετάσουμε τις διαφορές με βάση:
- Το εύρος κίνησης
- Την ενεργοποίηση των γλουτών
- Την γωνία φόρτισης
Όταν ξεκαθαρίσεις αυτά θα μπορείς να επιλέξεις ποια ανταποκρίνεται περισσότερο στις ανάγκες σου και να της δώσεις προτεραιότητα στην προπόνηση σου.
Εύρος Κίνησης
Hip Thrust: Λόγω της υπερυψωμένης θέσης, το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο από αυτό των glute bridge. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών στην επιμηκυμένη θέση τους και γενικά μεγάλη ενεργοποίηση του μυ σε όλο το εύρος κίνησης. Φυσικά αυτό την καθιστά πιο απαιτητική σε θέματα τεχνικής.
Επίσης με αυτόν τον τρόπο εκμεταλλευόμαστε το λεγόμενο elastic potential του μυ, καθιστώντας τα hip thrusts ιδανικά για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Glute Bridge: To εύρος κίνησης είναι μικρότερο, ωστόσο η άσκηση δουλεύει περισσότερο στο “optimal glute range of motion”. To σημείο δηλαδή που ο μυς δουλεύει από βραχυμένη θέση (κοντά στο κλείδωμα της κίνησης). Αυτό δίνει το πλεονέκτημα σε αρχάριους ασκούμενους που θέλουν να δουλέψουν και να μάθουν την σωστή ενεργοποίηση των γλουτών στην κίνηση.
Ενεργοποίηση Μυών
Η μέση ενεργοποίηση στην περιοχή των γλουτών είναι ερευνητικά πολύ κοντά και για τις 2 ασκήσεις. Επίσης είναι πολύ υψηλότερη από κάθε άλλη άσκηση γλουτών. Οι διαφορές τους εντοπίζονται στην ενεργοποίηση και άλλων μυών κατά την κίνηση.
Στα hipthrusts λόγω του αυξημένου εύρους κίνησης, στο “χαμηλό τμήμα” της κίνησης τα γόνατα κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω και αλλάζει η γωνία τους με το έδαφος.
Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τετρακέφαλων στην αρχή της άρσης του βάρους σε σχέση με τα glute bridges. (Σε καμία περίπτωση τόσο μεγάλη που να “κινδυνεύεις να φουσκώσουν οι μηροί” :P).
Aυτό κατά την γνώμη μου είναι στα γενικότερα υπέρ της άσκησης των hip thrusts καθώς όσο περισσότερες κινητικές μονάδες ενεργοποιεί μια άσκηση τόσο περισσότερα τα οφέλη της στις περισσότερες περιπτώσεις.
Γωνία Φόρτισης!
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για να καταλήξεις στο ποια από τις δυο ασκήσεις θα σε ωφελήσει περισσότερο στο πρόγραμμα γυμναστικής σου. Κατά την προσωπική μου άποψη ο πιο σημαντικός παράγοντας που παίζει ρόλο γενικά στην επιλογή ασκήσεων καθώς δεν καθορίζει μόνο την ενεργοποίηση των μυών αλλά και τον τρόπο που το σώμα δέχεται και αντιμετωπίζει τις φορτίσεις για να παραμείνει υγιές σε όλη την προπονητική σου σταδιοδρομία.
Hip Thrust
Όπως φαίνεται στην εικόνα, το σώμα είναι παράλληλο με το έδαφος και το βάρος πέφτει κάθετα στο έδαφος. Το βάρος “περνάει” κάθετα από το κέντρο των γλουτών οδηγώντας σε μεγάλη ενεργοποίηση το μέσο και άνω τμήμα του μυ. Αυτό οδηγεί σε κινητοποίηση μεγαλύτερου αριθμού μυϊκών ινών στην περιοχή των γλουτών, ειδικά στο τέλος της κίνησης.
Αν ο στόχος σου είναι η συνολική υπερτροφία / σύσφιξη της περιοχής των γλουτών, εδώ πρέπει να δώσεις προτεραιότητα.
Glute Bridge
Εδώ βλέπουμε πως το βάρος παραμένει κάθετο με το έδαφος, όμως η αλλαγή της γωνίας του σώματος έχει δημιουργήσει μια μεγάλη διαφορά.
Η φόρτιση των γλουτών εδώ γίνεται υπό γωνία με αποτέλεσμα το βάρος να “περνάει” από το άνω τμήμα των γλουτών. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του άνω τμήματος του μυ σε σχέση με τα υπόλοιπα μέρη του.
Αν ο στόχος σου είναι η υπερτροφία / σύσφιξη κυρίως στο πάνω μέρος των γλουτών, πρέπει να δώσεις προτεραιότητα εδώ.
Προσωπική Άποψη
Αν μου επιτρέπεις ένα προσωπικό σχόλιο. Αγαπώ πολύ και τις 2 ασκήσεις και τις χρησιμοποιώ πολύ με όλες τις παραλλαγές τους στα προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες, καθώς τα πλεονεκτήματα και των δυο είναι τεράστια στην προπόνηση γλουτών.
Αν έπρεπε να διαλέξω μόνο μια από τις δυο, θα διάλεγα το Hip Thrust καθώς τα θεωρώ πιο πλήρη για τους εξής λόγους:
- Πλήρες εύρος κίνησης
- Επιτρέπουν χρήση μεγαλύτερης αντίστασης
- Ενισχύουν την αθλητική απόδοση
- Ενεργοποιούν περισσότερους σταθεροποιητικούς μηχανισμούς
- Δουλεύουν μεγαλύτερη επιφάνεια των γλουτών.
Παραλλαγές
Αυτές είναι οι πιο βασικές και αποδοτικές παραλλαγές των 2 ασκήσεων που χρησιμοποιώ στα προγράμματα μου. Θα σε βοηθήσουν να δουλέψεις τους γλουτούς από κάθε πιθανή γωνία οδηγώντας σε μέγιστα αποτελέσματα σε συνδυασμό με τις βασικές ασκήσεις και φυσικά θα σου προσφέρουν την απαραίτητη ποικιλία στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.
Για μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών μπορούμε να δουλέψουμε περισσότερο το “κλείδωμα” της κίνησης.
Όταν στη γέφυρα γλουτών τοποθετήσουμε τα πόδια σε υπερυψωμένη επιφάνεια, αυξάνουμε το εύρος κίνησης και ταυτόχρονα δίνουμε ακόμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο άνω μέρος των γλουτών.
Οι ασκήσεις που γίνονται στο ένα πόδι ενεργοποιούν περισσότερο τους σταθεροποιητικούς μηχανισμούς αλλά και περισσότερες μυϊκές ίνες στην περιοχή των γλουτών.
Όταν οι ασκήσεις γίνονται με το ισχίο σε στροφή (και την κνήμη σε γωνία με το έδαφος) έχουμε μεγαλύτερη ενεργοποίηση και των απαγωγών (τους πλάγιους μυς των γλουτών).
Βάζοντας ένα λάστιχο στο ύψος του γόνατος σε οποιαδήποτε από τις δυο ασκήσεις, θα κληθείς να ασκήσεις μια πίεση προς τα έξω για να κρατήσεις τα γόνατα στην σωστή θέση. Αυτό αυτομάτως θα ενεργοποιήσεις περισσότερο τους απαγωγούς σου.
