Οι εφαρμογές για την καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να αποδειχτούν εξαιρετικό όπλο για να πετύχεις τον στόχο σου και ταυτόχρονα να χτίσεις γερές και υγιείς διατροφικές βάσεις μαθαίνοντας να αξιολογείς καλύτερα τις διατροφικές σου επιλογές.
Βέβαια, αν η καταμέτρηση θερμίδων γίνει με λάθος τρόπο, υπάρχουν πολλές πιθανότητες αυτό το όπλο να το στρέψεις στον εαυτό σου.
Εδώ θα δούμε μερικά χρήσιμα tips που πρέπει να προσέξεις, ώστε όποια εφαρμογή και αν χρησιμοποιείς να λειτουργήσει προς όφελος σου.
Αν σε ενδιαφέρει να ξεκινήσεις την καταμέτρηση θερμίδων ή ήδη χρησιμοποιείς κάποιο app αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να το κάνεις τέλεια!
Καταμέτρηση θερμίδων, το σωστό mindset.
Αρχικά, στο πρώτο άκουσμα της μέτρησης των θερμίδων ο περισσότερος κόσμος είναι αρνητικός καθώς το συνδέει με την καταπίεση ή το θεωρεί μια χρονοβόρα διαδικασία.
Μεταξύ μας, ένας άνθρωπος που θέλει να έχει τον έλεγχο της διατροφής του έχει 2 λύσεις. Η πρώτη είναι ο διατροφολόγος, ο οποίος θα βγάλει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Αυτή είναι και η καλύτερη λύση καθώς την διατροφή σου την αναλαμβάνει εξ’ ολοκλήρου ένας επαγγελματίας που θα κάνει τα πράγματα πιο εύκολα και πιο σωστά για εσένα.
Η δεύτερη λύση είναι η καταμέτρηση θερμίδων. Εδώ θα χρειαστεί να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο και ίσως στην πορεία να κάνεις και λάθη, όμως μακροπρόθεσμα μπορείς να εκπαιδευτείς πολύ καλά διατροφικά, γνωρίζοντας τι συμβαίνει με το πιάτο σου και τι αντίκτυπο έχει αυτό στον οργανισμό σου.
Η οποιαδήποτε μέση λύση, η αλήθεια είναι πως αφήνει τα αποτελέσματα σου στην τύχη.
Φυσικά εδώ να σημειώσω πως αν επιλέξεις την καταμέτρηση θερμίδων θα πρέπει να προσέξεις πολύ το πως θα την προσεγγίσεις. Η καταμέτρηση θερμίδων δεν δημιουργεί διαταραχές, αλλά ο τρόπος που την προσεγγίζεις μπορεί να το κάνει. Πρόσεχε λοιπόν, καθώς δεν χρειάζεται να είσαι 100% ακριβής με τα νούμερα πάντα. Θέσε το baseline των θερμίδων σου και έπειτα δούλεψε σε ένα εύρος γύρω από αυτό. Αυτό θα σου δώσει πολύ μεγαλύτερη ελευθερία και θα σε βοηθήσει να το προσεγγίσεις με ένα πολύ πιο υγιές μάτι.
Αν λοιπόν αποφάσισες να πας με την καταμέτρηση θερμίδων υπάρχουν 3 εφαρμογές που σου προτείνω. Το MyFitnessPal και το Yazio, οι οποίες είναι πολύ καλές δωρεάν εφαρμογές, έχουν ωστόσο τα μειονεκτήματα τους και το MacroFactor το οποίο είναι η δική μου επιλογή γιατί κάνει την ζωή μου ευκολότερη και η καταμέτρηση είναι 100% ακριβής- το αναλύω στο τέλος του άρθρου. (Αν θέλεις να το δοκιμάσεις δωρεάν για 14 μέρες και να δεις τις διαφορές του μπορείς να βάλεις τον κωδικό REPEAT φτιάχνοντας τον λογαριασμό σου.)
Καταμέτρηση θερμίδων, τι να προσέξεις χρησιμοποιώντας τα MyFitnessPal και Yazio;
Πριν ξεκινήσω, να σημειώσω πως αυτό είναι ένα άρθρο που αναφέρεται σε όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν την καταμέτρηση θερμίδων, σε όσους ήδη μετρούν τις θερμίδες τους και θέλουν να το κάνουν με τον πιο αποδοτικό τρόπο.
1) Στόχος θερμίδων & Macros
Οι στόχοι θερμίδων που βγάζουν οι εφαρμογές, συνήθως έχουν μεγάλη διαφορά από τα πραγματικά νούμερα, συνεπώς πρέπει να τις εμπιστεύεσαι μόνο για την καταμέτρηση και όχι να ακολουθείς τον στόχο που θέτουν για εσένα.
Αν ξεκινήσεις λοιπόν με το MyFitnessPal ή το Yazio θα χρειαστεί να βρεις μόνος σου τον στόχο των θερμίδων & μακροθρεπτικών συστατικών για να είσαι σίγουρος πως είναι σωστός. Έπειτα ενημέρωσε χειροκίνητα την εφαρμογή με τον στόχο που έχεις επιλέξει.
Έχω γράψει ένα πολύ αναλυτικό άρθρο για το πως μπορείς να βρεις σωστά τον στόχο θερμίδων και macros που σε εξυπηρετεί.
2) Πέρασε τις σωστές τροφές
Το μεγαλύτερο πρόβλημα αυτών των εφαρμογών είναι οι βάσεις δεδομένων τους. Όταν ο χρήστης περνάει ένα φαγητό, αυτό γίνεται διαθέσιμο και στους υπόλοιπους.
Με μια πρώτη ματιά φαίνεται πως αυτό είναι χρήσιμο καθώς βρίσκεις εύκολα τα φαγητά που θέλεις. Αν το δεις λίγο βαθύτερα όμως, αυτό σου δίνει πολλές επιλογές που δεν είναι πιστοποιημένες.
Τι εννοώ;
Πάτησε στην αναζήτηση την λέξη «κοτόπουλο» και θα δεις πολλές επιλογές διαθέσιμες. Αν ρίξεις μια πιο προσεκτική ματιά οι θερμίδες, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά διαφέρουν πολύ σε κάθε καταχώρηση.
Αυτό συμβαίνει με όλες τις τροφές και θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο και ψάξιμο για να βρεις τις κατάλληλες, καθώς καταλαβαίνεις ότι αν περνάς τις τροφές με λάθος στοιχεία η καταμέτρηση θερμίδων δεν έχει νόημα.
Ένας τρόπος για να μπορέσεις να το περιορίσεις αυτό στο myfitnesspal και το yazio είναι να προσθέσεις την λέξη usda δίπλα από την αναζήτηση σου π.χ. chicken usda. Αυτή είναι μια πιστοποιημένη βάση τροφίμων (προσοχή, πολλοί χρήστες έχουν καταχωρίσει την λέξη usda περνώντας τα φαγητά τους, οπότε πρόσεχε η καταχώρηση που θα επιλέξεις να έχει ένα πράσινο check από δίπλα)
Επίσης μπορείς να χρησιμοποιήσεις το barcode scanner των εφαρμογών αυτών αν θέλεις να περάσεις ένα συσκευασμένο τρόφιμο, προσοχή όμως!! Έλεγξε ότι οι χρήστες έχουν περάσει σωστά τις τιμές ελέγχοντας την ετικέτα τρόφιμου.
3) Σε τι μορφή μετράς το φαγητό σου;
Το πιο συνηθισμένο και σοβαρό λάθος στην καταμέτρηση θερμίδων!
Όταν καταχωρείς την τροφή σου, πρέπει να την καταχωρίσεις στην μορφή που την ζύγισες! Αν ζυγίζεις τα τρόφιμα ωμά θα πρέπει δίπλα να καταχωρίσεις την λέξη raw.
Π.χ. για ωμό στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα η πιο ασφαλής αναζήτηση είναι αυτή που θα κάνεις γράφοντας: skinless chicken breast raw usda.
Αν ζυγίσεις την τροφή σου μαγειρεμένη θα πρέπει να καταχωρίσεις στην μορφή που έχεις μαγειρέψει. Αν για παράδειγμα στο προηγούμενο παράδειγμα έχεις μαγειρέψει το κοτόπουλο σου στο grill η πιο ασφαλής αναζήτηση θα ήταν skinless chicken breast grilled usda.
Αν χρησιμοποιείς το barcode scanner για συγκεκριμένα τρόφιμα θα πρέπει να ξέρεις πως οι τιμές αναφέρονται στην μορφή που βρίσκεται το τρόφιμο μέσα στην συσκευασία του. Π.χ για μακαρόνια, οι τιμές αναφέρονται σε 100γρ ωμά μακαρόνια πριν το βράσιμο!
Ένα χρήσιμο tip εδώ, τις τροφές που βράζονται όπως τα μακαρόνια το ρύζι κλπ και αλλάζει το βάρος τους, καλό είναι να τις μετράς ωμές για μεγαλύτερη ακρίβεια. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν πάντα πέρνα τα στην μορφή που τα ζύγισες π.χ basmati rice boiled usda.
4) Καταχώρισε τις τροφές ξεχωριστά
Χάριν ευκολίας, και ειδικά για τα μαμαδίστικα φαγητά οι χρήστες περνούν τα φαγητά με την ολόκληρη ονομασία του. Π.χ σπανακόπιτα ή μουσακάς. Αυτό όμως είναι ένα λάθος που πρέπει πάση θυσία να αποφύγεις στην καταμέτρηση θερμίδων!
Η κάθε συνταγή είναι διαφορετική, άλλη ποσότητα λάδι έχει η μια σπανακόπιτα ή άλλο φύλλο, συνεπώς και πολύ διαφορετικές θερμίδες και macros.
Οι εφαρμογές αυτές σου δίνουν την δυνατότητα να περάσεις ολοκληρωμένες συνταγές ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ!
Οπότε, αν καταναλώνεις σπιτικό φαγητό «μαμαδίστικο» σε συγκεκριμένες συνταγές πέρνα τα στοιχεία του αναλυτικά και αποθήκευσε το ως συνταγή.
Π.χ spinach 1kg, oil 30gr, σφολιάτα 50gr κλπ. (τυχαία νούμερα).
Έπειτα όποτε φτιάχνεις αυτή τη συνταγή μπορείς να ζυγίζεις το κομμάτι που έφαγες και η εφαρμογή με βάση την αρχική συνταγή θα υπολογίζεις τις θερμίδες και τα μακροστοιχεία.
Επίσης για φαγητά όπως μακαρόνια με κιμά, κοτόπουλο με πατάτες κλπ, μην τεμπελιάζεις ζύγισε το κοτόπουλο και τις πατάτες ξεχωριστά 1’ υπόθεση είναι 😉
Αν τώρα δεν υπάρχει η δυνατότητα να περάσεις την συνταγή π.χ τρως έξω τότε πέρνα τα έστω και κατά προσέγγιση, είναι πολύ καλύτερο από το να μην τα περάσεις καθόλου καθώς να θυμάσαι η καταμέτρηση θερμίδων είναι μια διαδικασία που σε εκπαιδεύει, οπότε με τον καιρό θα γίνεις καλύτερος σε αυτό.
5) Αναπροσάρμοσε τον στόχο σου ανάλογα με την πορεία ανά τακτά χρονικά διαστήματα
Θα χρειαστεί να είσαι τυπικός και να περνάς τα φαγητά σου σχεδόν κάθε μέρα αν θες αποτέλεσμα. Με βάση αυτό και με βάση τις συχνές ζυγίσεις σου θα έχεις μια πολύ καλή ιδέα για το αν ο στόχος που έχεις επιλέξει λειτουργεί η όχι.
Μην φοβάσαι να αναπροσαρμόσεις κάθε εβδομάδα ή κάθε 2 εβδομάδες αν δεις ότι για κάποιον λόγο ενώ παραμένεις τυπικός τα αποτελέσματα δεν έρχονται.
Ο μεταβολισμός προσαρμόζεται, η δραστηριότητα αλλάζει, άρα πρέπει να αλλάζει και ο στόχος θερμίδων.
Επίσης, ακόμα και αν κάτι λειτουργεί, αλλά σου είναι δύσκολο να το ακολουθήσεις τυπικά, μπορείς να αναπροσαρμόσεις τον στόχο θερμίδων βρίσκοντας την κατάλληλη μίξη μεταξύ αυτού που λειτουργεί και αυτού που μπορείς να ακολουθήσεις μακροπρόθεσμα. Θυμίζω εδώ πως η συνέπεια σε ένα απλό πλάνο είναι καλύτερη από οποιοδήποτε τέλειο πλάνο που δεν μπορείς να ακολουθήσεις!
6) Μην καταναλώνεις τις bonus θερμίδες που σου δίνουν λόγω δραστηριότητας
Όταν βρίσκεις τον στόχο θερμίδων και έχεις υπολογίσει το έλλειμμα ή το πλεόνασμα σου, σημαίνει πως έχεις υπολογίσεις εξαρχής μέσα σε αυτό και την δραστηριότητα σου. Άρα ο στόχος σου είναι ήδη αυτός που πρέπει να είναι αν έχεις κάνει σωστά τις πράξεις. Θα πρέπει να μετράς τις θερμίδες σου με βάση αυτόν λοιπόν και όχι να προσθέτεις και άλλες. Makes sense?
Γιατί προτείνω το MacroFactor για την καταμέτρηση θερμίδων:
Θα μου πεις «ρε συ Άρη γιατί να πληρώσω εφόσον υπάρχουν δωρεάν εφαρμογές;» Θα σου απαντήσω «Γιατί κάνει την ζωή σου πιο εύκολη και έχει τεράστια ακρίβεια». Λειτουργεί περισσότερο σαν nutrition coach και λιγότερο σαν εφαρμογή για την καταμέτρηση των θερμίδων.
Οι διαφορές του MacroFactor σε σχέση με το MyFitnessPal και το Yazio
- Το logging των τροφών είναι απίστευτα εύκολο και γρήγορο. Η βάση δεδομένων είναι 100% πιστοποιημένη και ακριβής. Ενώ σε αφήνει να περάσεις τις δικές σου τροφές, δεν τις κάνει διαθέσιμες σε άλλους χρήστες αλλά μόνο σε εσένα.
- Ο πυρήνας της εφαρμογής είναι ο Smart Coaching αλγόριθμος που διαθέτει. Στον αρχικό υπολογισμό θερμίδων λαμβάνει υπ’όψη του όχι μόνο την δραστηριότητα σου αλλά και τον τύπο άσκησης που εκτελείς, το ποσοστό λίπους σου και τις εβδομαδιαίες σου συνήθειες. Η αρχική πρόταση του MacroFactor είναι ΑΚΡΙΒΕΣΤΑΤΗ σε σχέση με τις άλλες εφαρμογές.
- Αναπροσαρμόζει τον στόχο ανάλογα με τα αποτελέσματα σου. Είναι μια έξυπνη εφαρμογή η οποία (εφόσον ζυγίζεσαι και περνάς τα φαγητά σου καθημερινά) αναλύει τα αποτελέσματα σου και προσαρμόζει τον στόχο σου με βάση αυτά.
- Σου δίνει την δυνατότητα να ρυθμίσεις τις θερμίδες σου με βάση το πότε θές να πετύχεις τον στόχο σου ενώ ταυτόχρονα σε εκπαιδεύει και σε καθοδηγεί στο τι συνιστάται και τι όχι.
- Έχει απίστευτα data insights για την συμπεριφορά του βάρους σου, λειτουργεί περισσότερο με το weight trend παρά με τις μεμονωμένες ζυγίσεις (κάτι που το καθιστά απόλυτα αποδοτικό), προσφέρει data insights για τις αλλαγές στον μεταβολισμό την δραστηριότητα σου, ακόμα και για την έμμηνο ρύση.
Σου προτείνω να το δοκιμάσεις και να το διαπιστώσεις από μόνος σου. Μπορείς να το κατεβάσεις από το AppStore, το Google Play ή το macrofactorapp.com.
Για 14 μέρες δοκιμή δωρεάν μην ξεχάσεις να βάλεις τον κωδικό REPEAT επιλέγοντας το πεδίο “affiliate” όταν θα φτιάχνεις το προφίλ σου.
Οι καλύτερες δωρεάν εφαρμογές είναι το myfitnesspal και το yazio. Αν θες όμως μια εξαιρετική εφαρμογή θα σου σύστηνα ανεπιφύλακτα το macrofactor
Αν την κάνεις σωστά φυσικά. Ακολούθησε τις συμβουλές που αναφέρω στο άρθρο
Ο καλύτερος τρόπος είναι να επισκεφτείς έναν διατροφολόγο και να έχεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Ο δεύτερος καλύτερος είναι η καταμέτρηση θερμίδων.
Οι υπόλοιποι τρόποι μπορεί να αποδειχτούν λειτουργικοί για κάποιους αφήνουν όμως το μεγαλύτερο μέρος των αποτελεσμάτων στην τύχη.
Ο στόχος της καταμέτρηση θερμίδων είναι να σε εκπαιδεύσει διατροφικά ώστε να γνωρίζεις το φαγητό σου και τι σου προσφέρει. Γι αυτό τον λόγο και προτείνω να ακολουθείς ένα εύρος θερμίδων παρά να προσπαθείς να είσαι 100% ακριβής.
Η καταμέτρηση θερμίδων όμως δεν είναι για όλους. Αν νιώσεις ότι συμβαίνει κάτι τέτοιο με την καταμέτρηση σου προτείνω να την σταματήσεις και να επισκεφτείς έναν διατροφολόγο.
Μετά τον διατροφολόγο, είναι ο πιο γρήγορος και δωρεάν τρόπος. Το πόσο γρήγορα θα το πετύχεις εξαρτάται από το αν έχεις θέσει εξαρχής τον σωστό στόχο και κατά πόσο τον ακολουθείς και χρησιμοποιείς την καταμέτρηση θερμίδων με τον τρόπο που περιγράψαμε παραπάνω.
