Γνωρίζεις τι είναι το NEAT και πως μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις τον μεταβολισμό και να βελτιώσεις την Υγεία σου;
Όλοι γνωρίζουμε πως ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για απώλεια λίπους και μακροχρόνια Υγεία.
Είναι επίσης γνωστό πως αν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, το θερμιδικό έλλειμα είναι απαραίτητο.
Θερμιδικό έλλειμα μπορείς να δημιουργήσεις είτε:
- Μέσω τις διατροφής
- Μέσω της αύξησης των καύσεων από την προπόνηση
- Με συνδυασμό των 2
Ωστόσο το σώμα σου δεν καίει θερμίδες μόνο κατά την άσκηση. Στην αύξηση του μεταβολισμού παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες, τους περισσότερους από τους οποίους μπορείς να ελέγξεις!
Ο σημαντικότερος παράγοντας από αυτούς δεν είναι η προπόνηση. Άλλωστε η 1 ώρα προπόνηση 100% προσφέρει ποιότητα, ωστόσο αποτελεί το 4% της ημέρας σου.
Τεράστια σημασία έχει το τι κάνεις στο υπόλοιπο 68% (αν υποθέσουμε ότι ο Ύπνος διαρκεί 8 ώρες).
Ο σημαντικότερος παράγοντας που μπορείς να ελέγξεις και θα αναλύσουμε σήμερα είναι το NEAT.
Τι είναι το NEAT;
To NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis) είναι η ενέργεια (θερμίδες) που απαιτείται για να κάνεις οτιδήποτε μέσα στην ημέρα σου εκτός από τον ύπνο, την πέψη και την προπόνηση.
Μπορεί να είναι οτιδήποτε από το πιο απλό task του να στέκεσαι όρθιος μέχρι το πιο σύνθετο όπως το να κάνεις δουλειές χορεύοντας :P.
Κράτα στο νου σου το εξής:
Αν υποθέσουμε πως κοιμάσαι 8 ώρες την ημέρα, τότε σου «περισσεύουν» 112 ώρες την εβδομάδα για να φροντίσεις την Υγεία και τις καύσεις σου.
Τα προηγούμενα χρόνια λοιπόν οι επιστήμονες έχουν μελετήσει την επίδραση που έχουν οι επιλογές μας σε αυτό το διάστημα, τόσο στην απώλεια λίπους όσο και στην βελτίωση της Υγείας.
Τα αποτελέσματα θα σε εκπλήξουν.
Η έρευνα δείχνει πως τα άτομα τα οποία έχουν αυξημένα επίπεδα δραστηριότητας μέσα στην ημέρα τείνουν να είναι πιο λεπτά και υγιή από άτομα που έχουν χαμηλότερα επίπεδα δραστηριότητας (ανεξάρτητα από το αν γυμνάζονται ή όχι).
Γιατί το ΝΕΑΤ είναι σημαντικό;
Για να σου δώσω ένα παράδειγμα:
Ένας άντρας περίπου 80κιλών που δουλεύει στο γραφείο του
- Καίει περίπου 102 θερμίδες την ώρα όταν είναι καθιστός
- Καίει περίπου 174 θερμίδες αν έκανε την ίδια δουλειά από όρθια θέση
Και εδώ θα μου πεις:
“Τι διαφορά κάνουν οι 72 θερμίδες?”
Στο εργασιακό έτος των 50 εβδομάδων (250 μέρες εργασίας) αντιστοιχούν σε 18.000 θερμίδες, δηλαδή σε περίπου 2.5kg λίπους χωρίς να αλλάξεις τίποτα σε διατροφή ή προπόνηση.
Δραστηριότητες όπως οι σκάλες, το περπάτημα, η κηπουρική ή οι δουλειές του σπιτιού έχουν ακόμα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα καθώς απαιτούν μεγαλύτερα ποσά ενέργειας από το να στέκεσαι απλά σε όρθια θέση.
Καταλαβαίνεις λοιπόν πως όσο κυνηγάς το να έχεις περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, τόσο πιο εύκολη γίνεται η ζωή σου στην απώλεια λίπους.
Δεν είναι όμως μόνο τα κιλά που μετράνε. Η γενικότερη Υγεία και διάθεση σου βελτιώνονται θεαματικά.
NEAT και Υγεία
Η καθιστική ζωή αυξάνει τις πιθανότητες για:
- Κατάθλιψη
- Παχυσαρκία
- Καρδιαγγειακά Προβλήματα
- Ισχαιμικά Επεισόδια
- Διαβήτη
- Αυτοάνοσα Νοσήματα
Οι έρευνες έχουν δείξει πως τα άτομα με αυξημένη δραστηριότητα και εκτός γυμναστηρίου (7-10.000 βημάτων) παρουσιάζουν:
- 65% μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων
- Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη έως και 3 φορές, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη
- Μείωση και αποτελεσματικό έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- Ευκολότερη απώλεια λίπους καθώς τα 10.000 βήματα ισοδυναμούν με 250-600 θερμίδες ημερησίως (ανάλογα με το φύλο, το επίπεδο, το βάρος και την ένταση)
- Λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης, καλύτερη διαχείριση του άγχους, παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων.
Πως μπορείς να αυξήσεις το NEAT και τον μεταβολισμό σου στην πράξη;
- Φτιάξε μια λίστα με τις συνηθισμένες ημερήσιες δραστηριότητες σου. (π.χ 6:30-7:00 προετοιμασία για δουλειά, 7:00-7:30 μετακίνηση για την δουλεια κλπ.)
- Βρες πόσες ώρες από αυτές τις περνάς καθιστικά.
- Βρες ποιες είναι οι ώρες που μπορείς να βάλεις την γυμναστική σου.
- Βρες τα κενά στην ημέρα σου και δες πόσο ακόμα ελεύθερο χρόνο μπορείς να διαθέσεις σε κίνηση εκτός της προπόνησης.
Tip:
- Ποιες από τις ώρες που «πρέπει» να περάσεις καθιστός μπορείς να τις περάσεις έχοντας κίνηση;
- Με βάση το πρόγραμμα σου, υπάρχουν «κενές» ώρες μεταξύ των απαραίτητων δραστηριοτήτων που μπορείς να εκμεταλευτείς;
Ιδέες για να αυξήσεις την δραστηριότητα σου.
Κυριολεκτικά άπειρα πράγματα, από τα πιο απλά μέχρι τα πιο σύνθετα. Αρκεί να το βάλεις στο μυαλό σου και να μην το ξεχνάς.
Μερικές ιδέες είναι:
- Πήγαινε στην δουλειά με τα Μέσα Μεταφοράς
- Πάρκαρε το αυτοκίνητο σου 10’ πιο μακριά
- Πήγαινε βόλτα τον σκύλο σου ή υιοθέτησε έναν
- Βγες για έναν περίπατο με παρέα ή solo ακούγοντας μουσική
- Πάρε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες
- Κάνε καθαριότητες στο σπίτι
- Κάνε μαστορέματα στο σπίτι
- Ξεκίνα κάποιο hobby που απαιτεί κίνηση όπως ο χορός, η πεζοπορία ή η κηπουρική
- Δούλεψε από όρθια θέση
- Βημάτισε πάνω κάτω όσο μιλάς στο τηλέφωνο στο γραφείο ή το σπίτι
- Στην δουλειά κάθε 1 ώρα σήκω και κάνε 2-3’ τεντώματα
- Αντί να παραγγείλεις το φαγητό σου, μαγείρεψε το (πέρα από τον χρόνο στην κουζίνα θα σε βοηθήσει να μάθεις πολλά για την διατροφή σου)
Και φυσικά, μην ξεχάσεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου!
Στα προγράμματα γυμναστικής του Repeat, έχουμε πάντα στόχους κίνησης και εκπαιδεύω την κοινότητα ώστε να παραμείνει πιο active βρίσκοντας ιδέες και λύσεις που ταιριάζουν στην καθημερινότητα τους.
