Τελικά ποια είναι η τέλεια συχνότητα στην προπόνηση γλουτών; Κάποιοι λένε 1 φορά, άλλοι 2 και άλλοι 3.
Η αλήθεια είναι πως τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα καθώς δεν υπάρχει η τέλεια συχνότητα στην προπόνηση γλουτών!
Εδώ θέλω να κάνω μια παρένθεση. Στο κλασσικό bodybuilding υπάρχει η πεποίθηση πως το να προπονείς μια μυϊκή ομάδα μια φορά κάθε εβδομάδα είναι η καλύτερη πρακτική.
Ωστόσο οι τελευταίες μετα-αναλύσεις δείχνουν πως οι 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα με σωστό όγκο προπόνησης (περισσότερα παρακάτω) είναι πιο αποτελεσματικές [1]
Ποια είναι η σωστή συχνότητα για να προπονείς τους γλουτούς σου; Η απάντηση είναι από 2-6 φορές την εβδομάδα!
Για να μπορέσεις να βρεις την ιδανική συχνότητα για εσένα θα πρέπει να λάβεις υπ΄ όψη τους παρακάτω παράγοντες:
Υπεραντιστάθμιση
Μετά από ένα προπονητικό ερέθισμα (S=Stimulus) το σώμα χρειάζεται την αποκατάσταση (R=Recovery) για να μπορέσει να προσαρμοστεί (A=Adaptation) και να γίνει καλύτερο! Με πολύ απλά λόγια αυτός είναι ένας ορισμός για την υπεραντιστάθμιση.
Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται μετά από κάθε προπονητικό ερέθισμα.
Το σώμα βελτιώνεται συνεχώς και ο μυς υπερτρέφεται όταν βρεθεί η σωστή συχνότητα προπόνησης ώστε ο κύκλος αυτός έχει ολοκληρωθεί όταν ο μυς λάβει νέο ερέθισμα.
Όταν η συχνότητα προπόνησης είναι ιδανική, η καμπύλη δείχνει κάπως έτσι:
Αν πάλι το ερέθισμα από την προπόνηση γλουτών είναι πολύ συχνό η αραιό η καμπύλη δείχνει κάπως έτσι:
Πόσος χρόνος χρειάζεται για την υπεραντιστάθμιση στην προπόνηση γλουτών;
Κατά την διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης το σώμα προχωράει σε πρωτεινοσύνθεση, η οποία παραμένει σε υψηλά επίπεδα για το maximum από 72 ως 96 ώρες [2] [3]
Τι σημαίνει αυτό; Πως μετά από μια σκληρή προπόνηση γλουτών οι γλουτοί μπορούν να έχουν αποθεραπευτεί σε maximum 3-4 μέρες!
Οπότε αν θέλεις μέγιστα αποτελέσματα καταλαβαίνεις πως δεν υπάρχει νόημα να περιμένεις 5 ή και παραπάνω μέρες για να ξαναπροπονήσεις τους γλουτούς σου.
Ο χρόνος από προπόνηση σε προπόνηση εξαρτάται από:
- Τον τύπο της άσκησης
- Τον όγκο προπόνησης
- Την φόρτιση – Το μέγεθος της προσπάθειας
Τύπος άσκησης - Προπόνηση Γλουτών
Όσο αφορά τον τύπο της άσκησης, για να βρούμε πόσο χρόνο θα χρειαστεί το σώμα να ανακάμψει χρειάζεται να κοιτάξουμε τους παρακάτω παράγοντες:
- Ενεργοποίηση γλουτών
Όσο μεγαλύτερη ενεργοποίηση, τόσο περισσότερο tension αναπτύσσεται στους μυς και όσο μεγαλύτερο είναι αυτό, τόσο καλύτερο είναι το ερέθισμα που παίρνει ο μυς για ανάπτυξη. [4] [5]
Ωστόσο όσο μεγαλύτερο tension, τόσο μεγαλύτερη και η μυϊκή βλάβη, αρά το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει [6]
- Εύρος κίνησης
Όσο μεγαλύτερο το εύρος κίνησης τόσο μεγαλύτερος και ο όγκος προπόνησης! (ναι, ο όγκος προπόνησης δεν είναι μόνο φορτίο Χ επαναλήψεις, αλλά μετράμε και την απόσταση στην οποία μετακινείται αυτό το φορτίο)
Όσο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για την αποκατάσταση [7] [8]
Αυτό στην πράξη σημαίνει πως όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης που έχει μια άσκηση, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί να μεσολαβήσει από προπόνηση σε προπόνηση
- Το μήκος που βρίσκεται ο μυς στην μέγιστη ενεργοποίηση
Οι νεότερες έρευνες δείχνουν πως το μήκος στο οποίο βρίσκεται ο μυς όταν ενεργοποιείται μέγιστα σε μια άσκηση παίζει μεγάλο ρόλο στην διάρκεια αποκατάστασης [9] [10] [11]
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Όταν ένας μυς καλείται να ενεργοποιηθεί στα μέγιστα όταν βρίσκεται σε επιμηκυμένη θέση προκαλείται μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη!
Στην περίπτωση της προπόνησης γλουτών ας πούμε:
Στα καθίσματα (squats) η μέγιστη ενεργοποίηση συμβαίνει στο βαθύ κάθισμα, όταν ο γλουτός δηλαδή βρίσκεται στο μεγαλύτερο μήκος του κατά την άσκηση
Στα hip thrust η μέγιστη ενεργοποίηση συμβαίνει στο τελείωμα της κίνησης, όταν δηλαδή ο γλουτός βρίσκεται το μικρότερο δυνατό μήκος του.
Πως να επιλέξεις ασκήσεις γλουτών με βάση τον τύπο άσκησης;
Θα χωρίσουμε τις ασκήσεις γλουτών σε 3 κατηγορίες
- Stretchers
Είναι ασκήσεις όπως τα squats, deadlifts, walking lunges, Bulgarian split squats.
Σε αυτές τις ασκήσεις, έχουμε μεγάλη ενεργοποίηση γλουτών, μεγάλο εύρος κίνησης και η μεγαλύτερη ενεργοποίηση συμβαίνει όταν οι μυς είναι στο μέγιστο μήκος τους κατά την άσκηση.
Συνεπώς προκαλούν μεγάλη μυϊκή βλάβη άρα χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης (3-4 μέρες). Αυτό σημαίνει πως αποτελούν ένα λιγότερα συχνό μέρος του προγραμματισμού (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
- Activators
Είναι ασκήσεις όπως τα hip thrusts και τα glute bridges.
Σε αυτές έχουμε μέγιστη ενεργοποίηση των γλουτών, μέτριο εύρος κίνησης και η μέγιστη ενεργοποίηση συμβαίνει όταν ο μυς είναι στο ελάχιστο μήκος του κατά την άσκηση.
Συνεπώς προκαλούν μικρότερη μυϊκή βλάβη και χρειάζεται μέτριος χρόνος αποκατάστασης (2-3 μέρες). Αυτό σημαίνει πως μπορούν να είναι συχνό μέρος του εβδομαδιαίου προγραμματισμού (2-3 φορές/εβδομάδα).
- Pumpers
Είναι ασκήσεις όπως τα band abductions, lateral band walks, sumo walks.
Συνοδεύονται από μέτρια ενεργοποίηση των γλουτών, η μέγιστη τάση στους γλουτούς αναπτύσσεται όταν ο μυς είναι στο ελάχιστο μήκος του και το εύρος κίνησης είναι πολύ μικρό!
Συνεπώς προκαλούν ελάχιστη μυϊκή βλάβη και χρειάζεται μικρός χρόνος αποκατάστασης (1-2 μέρες). Αυτό σημαίνει πως μπορούν να αποτελούν ένα πολύ συχνό όπλο στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό (1-6 φορές την εβδομάδα!).
Φυσικά σε όλα τα παραπάνω παίζει μεγάλο ρόλο το φορτίο που επιλέγουμε, ο όγκος προπόνησης και το μέγεθος της προσπάθειας! Αν π.χ κάνεις 3 σετ από 15 καθίσματα με το βάρος του σώματος σου και μικρό μέγεθος προσπάθειας, δεν θα χρειαστούν 4 μέρες για την αποθεραπεία, αυτό είναι κάτι που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα!!
Προπόνηση Γλουτών - Όγκος Προπόνησης
Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος προπόνησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή βλάβη και τόσο μεγαλύτερη η διάρκεια που χρειάζεται για αποκατάσταση. [7] [8]
Ποιος είναι ο ιδανικός όγκος προπόνησης;
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν τα 36 λειτουργικά σετ ανά εβδομάδα. [12]
Η πρόταση μου είναι να μοιράζεις αυτά τα σετ σε 2 με 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Φυσικά επιλέγοντας τον κατάλληλο τύπο άσκησης.
Ένα tip εδώ, μπορείς να δώσεις αυτό που ο Brett Contreras ονομάζει «penalty free volume» επιλέγοντας ασκήσεις τύπου pumper που να μην εκτελούνται μέχρι την αποτυχία. Έτσι θα μπορέσεις να αυξήσεις τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης, δίνοντας ένα έξτρα ερέθισμα, χωρίς να αυξήσεις την περίοδο που χρειάζεσαι για αποκατάσταση.
"Ιδανικό Μοντέλο" για την προπόνηση γλουτών
Χώρισε την προπόνηση σου σε 3 φορές την εβδομάδα! 1 Βαριά, 1 Μέτριας έντασης και 1 ελαφριά. Κάνε 12 λειτουργικά σετ σε κάθε μια (και προσέθεσε και λίγο “penalty free volume” 😉)
Στην βαριά προπόνηση σου μπορείς να επιλέξεις κυρίως ασκήσεις Stretchers και activators.
Στην προπόνηση μέτριας έντασης μπορείς να επιλέξεις κυρίως Activators & Pumpers, ίσως και κάποια Stretcher άσκηση αρκεί να γίνει με χαμηλό φορτίο.
Στην ελαφριά προπόνηση μπορείς να επιλέξεις κυρίως pumpers και να τα συνδυάσεις με κάποια ελαφριά activators.
