Η πλάτη δεν είναι μόνο ένα από τα δυνατότερα και μεγαλύτερα μέρη του σώματος. Είναι και δομημένη ανατομικά με έναν πολύ σύνθετο τρόπο.
Συνεπώς το να επιλέξεις τις κατάλληλες ασκήσεις για πλάτη και να τις εκτελέσεις με τον σωστό τρόπο, είναι επιτακτική ανάγκη αν θέλεις να την γυμνάσεις ολοκληρωμένα.
Για να μην μπούμε σε λεπτομέρειες ανατομίας που ίσως να μην σε ενδιαφέρουν, θα χωρίσουμε την πλάτη σε 3 τμήματα. Έπειτα θα προτείνουμε ασκήσεις που στοχεύουν το κάθε σημείο ξεχωριστά.
Με αυτόν τον τρόπο επιλέγοντας 1 άσκηση από κάθε σημείο (ή 2 για τα τμήματα στα οποία θες να δώσεις προτεραιότητα) μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλήρες workout.
Εδώ να σημειώσουμε πως η πλάτη είναι μια πολύπλοκη ανατομική δομή και πολυαρθρικές ασκήσεις όπως οι έλξεις ή οι κωπηλατικές δεν στοχεύουν αποκλειστικά σε ένα σημείο.
Μπορούμε όμως να μεταχειριστούμε τις τοποθετήσεις μας με τέτοιο τρόπο ώστε να αλλάξουμε ελαφρώς την αναλογία συμμετοχής συγκεκριμένων μυών.
Πριν συνεχίσεις το διάβασμα πρέπει να λάβεις υπόψη σου πως η επιλογή ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντική όμως ακόμα σημαντικότερο είναι το πρόγραμμα σου ως σύνολο να ακολουθεί τις βασικές αρχές της υπερτροφίας.
Σε ποια τμήματα θα χωρίσουμε την πλάτη:
- Πλατύς ραχιαίος (φτερά)
- Άνω & Μέση πλάτη (μέση & χαμηλή μοίρα τραπεζοειδή)
- Τραπεζοειδής (Άνω μοίρα τραπεζοειδή)
Ποιες ασκήσεις πλάτης να επιλέξεις για κάθε περιοχή;
Βασικά κριτήρια για την επιλογή των ασκήσεων, ειδικά αν στοχεύεις να αναπτύξεις την πλάτη σου πρέπει να είναι τα εξής:
- Εύρος κίνησης & δυνατότητα προπόνησης στην επιμηκυμένη θέση
- Προφίλ αντίστασης
- Δυνατότητα επιβάρυνσης
- Σταθερότητα & Πρακτικό set up
Πάμε να δούμε με βάση τα παραπάνω αυτές που επιλέγω στα προγράμματα γυμναστικής του Repeat για μια πλήρη προπόνηση πλάτης:
1) Φτερά (Άνω τμήμα πλατύ ραχιαίου)
Η περιοχή σήμα κατατεθέν για ένα μεγάλο άνοιγμα πλάτης (V-Taper). Αναπτύσσεται καλύτερα με ασκήσεις που το βάρος έλκεται πάνω από το κεφάλι.
*Εδώ να αναφέρουμε πως οι κωπηλατικές ασκήσεις δουλεύουν εξαιρετικά αυτή την περιοχή, είναι όμως πιο αποτελεσματικές για το λεγόμενο thickness της πλάτης οπότε τις συμπεριέλαβα ως βασικές ασκήσεις σε επόμενη κατηγορία.
Οι καλύτερες Ασκήσεις για τα φτερά:
Pullup / Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή (Lat Pulldowns)
Tips: Για μέγιστη ενεργοποίηση, άσε τα χέρια σου να τεντώσουν στην χαμηλή θέση και στην αρχή της έλξης πλησίασε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και «σπρώξε» τις προς τα κάτω.
Close Grip Pulldowns (Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή)
Tips: Αν θες να στοχεύσεις ακόμα καλύτερα τον πλατύ ραχιαίο σου κάνε ένα μικρό “ροκάνισμα” με τον κορμό σου “στρογγυλεύοντας” την άνω πλάτη σου και άσε τις ωμοπλάτες σου να ανοίξουν τελείως πριν τραβήξεις ξανά το φορτίο. Αυτό θα σου δημιουργήσει μια ακόμα μεγαλύτερη αίσθηση διάτασης στα φτερά στην επιμηκυμένη τους θέση.
Cable Straight Arm Pullover
Tips: Κράτα το χέρι τεντωμένο, χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες. Εκμεταλλεύσου πλήρως το εύρος κίνησης αφήνοντας την τροχαλία να σε “τραβήξει” όσο περισσότερο. Εκτέλεσε και μερικές τελευταίες κοντά στην αποτυχία επαναλήψεις με ακόμα και με το μισό εύρος κίνησης.
Lat Focused Cable Row
Tip: Χρησιμοποιώντας την ουδέτερη λαβή και “στρογγυλεύοντας” την άνω πλάτη σου αφήνεις τον πλατύ ραχιαίο σου (φτερά) να έρθει σε μεγαλύτερη διάταση, αυτό σε βοηθάει να εστιάσεις καλύτερα στα φτερά σου.
2) Άνω και μέση πλάτη (Το κέντρο της πλάτης σου)
Η περιοχή αυτή είναι το σήμα κατατεθέν για την πυκνότητα στην πλάτη. Επίσης αποτελεί ένα πολύ σημαντικό τμήμα που βοηθάει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.
Αναπτύσσεται καλύτερα με ασκήσεις κωπηλατικής και έλξεις του βάρους στο οριζόντιο επίπεδο κίνησης.
Οι καλύτερες ασκήσεις για άνω και μέση πλάτη:
Bent Over Row
Tips: Πλησίασε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Τράβα το βάρος προς τα ισχία σου και όχι κάθετα.
Deficit Bent Over Row
Tips: H τοποθέτηση σου ψηλότερα σε σχέση με την κλασσική κωπηλατική με μπάρα, αυξάνει το εύρος κίνησης.
Κωπηλατική στο μηχάνημα /σε τροχαλία / Chest Supported Row
Tips: Δώσε έμφαση στην κίνηση των ωμοπλατών. Στην αρνητική φάση της κίνησης θέλουμε full protraction (να απομακρυνθούν μεταξύ τους) ενω στην έλξη του βάρους θέλουμε full retraction (να πλησιάσουν μεταξύ τους όσο γίνεται).
Η κωπηλατική στο μηχάνημα, (ειδικά αν το γυμναστήριο σου διαθέτει converging μηχανήματα) έχει το επιπλέον πλεονέκτημα τη σταθερότητας στον κορμό.
Overhand Machine Rows / Meadows Rows
Tips: Τεχνικά προσέγγισε την όπως κάθε κωπηλατική. Η πιο ανοιχτή θέση που πρέπει να πάρεις, βοηθάει στο να στοχεύσεις ακόμα περισσότερο το κέντρο της πλάτης σου και την πίσω μοίρα του δελτοειδή σου.
Chest Supported Face Pull
Tips: Άφησε τις ωμοπλάτες να ανοίξουν τελείως τεντώνοντας τα χέρια και πλησίασε τες μεταξύ τους τραβώντας το βάρος. Ιδανικά φέρε τα χέρια δίπλα από τα αυτιά με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πίσω. Επίσης αποτελούν εξαιρετική άσκηση για την πίσω μοίρα του ώμου σου.
3) Άνω μοίρα τραπεζοειδή
Η περιοχή αυτή είναι ανάμεσα στους ώμους και τον λαιμό και η ανάπτυξη της αυτομάτως δίνει την αίσθηση πως οι ώμοι φαίνονται μεγαλύτεροι και η πλάτη πιο ισορροπημένη.
(Εδώ να κάνουμε μια παρένθεση και να πούμε πως τόσο οι έλξεις όσο και οι κωπηλατικές δουλεύουν πολύ έντονα την μέση και κάτω μοίρα τραπεζοειδή, συνεπώς δεν τις έχουμε παραλείψει)
Shrugs
Tips: Επέλεξε αλτήρες για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Πλησίασε τους ώμους προς τα αυτιά σου και κράτα τον αυχένα σου στην φυσιολογική του θέση (μη σκύβεις μπροστά)
Cable Side Shrugs
Tips: Άφησε την τροχαλία να σε “τραβήξει προς τα κάτω & ανοιχτά” ώστε να δουλέψεις καλύτερα στην επιμηκυμένη θέση.
Upright Rows
Tips: Εξαιρετική άσκηση και για τους ώμους. Για να ενεργοποιήσεις περισσότερο τον τραπεζοειδή κράτα την μπάρα με κλειστή λαβή.
