Ποιο split είναι το καλύτερο; Push Pull Legs, Upper Lower ή Full Body;
Όλοι ρωτάνε ποιο split είναι το καλύτερο. Πολύ λίγοι ρωτάνε ποιο split είναι το καλύτερο για εμένα, κι εκεί κρύβεται όλη η απάντηση.
Η σύντομη απάντηση: όταν η ένταση της προσπάθειας είναι σωστή και ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης ίδιος, Push/Pull/Legs, Upper/Lower και Full Body προγράμματα οδηγούν σε παρόμοια αποτελέσματα. Το κλειδί δεν είναι το όνομα του προπονητικού split, αλλά το αν σου επιτρέπει να κάνεις τα εβδομαδιαία λειτουργικά σου σετ κοντά στην αποτυχία, να αναρρώνεις από προπόνηση σε προπόνηση, και να πηγαίνεις στο γυμναστήριο με όρεξη. Η συχνότητα δεν χτίζει μυική μάζα από μόνη της: είναι απλώς ο τρόπος που μοιράζεις τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης. Παρακάτω θα δεις πώς διαλέγεις το δικό σου σπλιτ προπόνησης στην πράξη, και μια ανάλυση των τριών πιο γνωστών για 3, 4 και 5 μέρες.
Αυτό το άρθρο είναι κομμάτι του πλήρους οδηγού για την αύξηση μυϊκής μάζας.
- Με ίδιο εβδομαδιαίο όγκο, το split που διαλέγεις δεν αλλάζει ουσιαστικά την υπερτροφία. Full body, upper/lower, push pull legs, όλα δουλεύουν.
- Η συχνότητα δεν χτίζει μυ από μόνη της. Είναι εργαλείο διανομής του προπονητικού όγκου, ώστε κάθε σετ να σου δίνει το 100%. Για τη δύναμη μετράει λίγο περισσότερο, για την υπερτροφία ελάχιστα όταν ο όγκος είναι ίδιος.
- Μια εμπειρική προσέγγιση - συμβουλή: προπόνησε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα, επειδή έτσι αυξάνεις τις πιθανότητες να μοιράσεις τον όγκο προπόνησης καλύτερα και πιθανόν να έχεις κάποια έξτρα οφέλη σε δύναμη. Πάνω από αυτό, είναι θέμα κατανομής του όγκου προπόνησης σε συνάρτηση με την ένταση.
- Διάλεξε split με 4 κριτήρια: πόσες μέρες προπονείς πραγματικά, πόση ώρα έχεις στο γυμναστήριο, πώς αναρρώνεις και τι σε κάνει να θες να πας στο γυμναστήριο.
- Το καλύτερο split είναι αυτό που θα εκτελέσεις σταθερά, ποιοτικά και με όρεξη, για μήνες.
Περιεχόμενα
Γιατί η συχνότητα προπόνησης από μόνη της δεν χτίζει μυ
Με απλά λόγια: όταν ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης εξισωθεί (aka κάνεις τα ίδια λειτουργικά σετ), το αν θα τον κάνεις σε λίγες ή σε πολλές προπονήσεις δεν αλλάζει σημαντικά την υπερτροφία. Αυτό που οδηγεί την υπερτροφία είναι τα εργάσιμα σετ κοντά στην αποτυχία μέσα στην εβδομάδα, όχι το πόσες φορές μπαίνεις στο γυμναστήριο.
Παλιότερα δεδομένα άφηναν να εννοηθεί ότι η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης ίσως βοηθούσε λίγο την υπερτροφία ακόμα και με ίσο όγκο, και ομολογώ ότι ήμουν κι εγώ πιο υποστηρικτής αυτής της ιδέας. Οι πιο πρόσφατες και μεγαλύτερες αναλύσεις, όμως, έσφιξαν την εικόνα: η διαφορά, αν υπάρχει, είναι μικρή και κυρίως έμμεση. Η συχνότητα βοηθάει επειδή σου επιτρέπει να χωρέσεις αρκετό και να κρατήσεις ποιοτικό τον όγκο σου, όχι επειδή έχει κάποια δική της μαγική ιδιότητα.
Πάμε να δούμε τι λένε οι πρόσφατες έρευνες. Η πιο πρόσφατη έρευνα πάνω στον όγκο προπόνησης το δείχνει καθαρά: ο όγκος προπόνησης οδηγεί την υπερτροφία με μεγάλη βεβαιότητα (και μάλιστα η σχέση είναι δοσοεξαρτώμενη), ενώ η συχνότητα με εξισωμένο τον όγκο προπόνησης, έχει αμελητέα επίδραση στο μέγεθος του μυός. (Pelland και συν., 2025),
Για τη δύναμη η συχνότητα μετράει λίγο περισσότερο αν και ακόμα κι εκεί το όφελος φαίνεται κυρίως έμμεσο: όταν εξισωθεί ο όγκος, το πλεονέκτημα της συχνότητας στη δύναμη φαίνεται να εξαφανίζεται (Grgic και συν., 2018). Το ίδιο μοτίβο φαίνεται και σε άλλους πληθυσμούς: σε ενήλικες άνω των 60, περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα βελτίωσαν ελαφρώς τη δύναμη αλλά όχι την υπερτροφία (Kneffel και συν., 2021).
Πρακτικά, αυτό αλλάζει το τι μετράς. Σταμάτα να κοιτάς πόσες φορές μπήκες στο γυμναστήριο και κοίτα πόσα ποιοτικά σετ μάζεψες ανά μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα. Αυτός είναι ο αριθμός που οδηγεί την ανάπτυξη, η συχνότητα απλώς τον σερβίρει σε “βολικές δόσεις”.
Τότε γιατί μας νοιάζει η συχνότητα προπόνησης;
Πάμε να δούμε το εξής παράδειγμα:
Αν στριμώξεις 14 σετ Γλουτών σε μία προπόνηση, τα τελευταία σετ πιθανό να πέφτουν σε ποιότητα και επίδοση καθώς συσσωρεύεται κόπωση. Αν στο παράδειγμα μας τα μοιράσεις σε 2 προπονήσεις από 7 σετ, εκτελείς το καθένα πιο φρέσκος, με μεγαλύτερη ένταση και πιθανόν περισσότερα κιλά ή επαναλήψεις.
Εδώ μπαίνει και ο γνωστός αστερίσκος της προπονητικής συχνότητας, που όμως θέλει σωστή ανάγνωση. Η πρώτη μετα-ανάλυση στο θέμα έδειχνε πλεονέκτημα για τις δύο φορές την εβδομάδα έναντι της μίας (Schoenfeld και συν., 2016), αλλά οι ίδιοι οι συγγραφείς το απέδωσαν κυρίως στο ότι η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης επέτρεπε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Η μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη volume equated ανάλυση, δεν βρήκε σημαντική διαφορά στην υπερτροφία που να εξαρτάται από την προπονητική συχνότητα (Schoenfeld και συν., 2019).
Το ίδιο και σε προπονημένους άντρες: ο ίδιος όγκος μοιρασμένος σε δύο προπονήσεις αντί για μία έδωσε παρόμοια αποτελέσματα, με οριακή μόνο τάση υπέρ των 2 φορών ανά εβδομάδα (Brigatto και συν., 2019). Γι’ αυτό το εμπειρικό δύο φορές την εβδομάδα στέκεται καλά ως πρακτικός κανόνας για να μοιράζεις τον όγκο ποιοτικά, όχι ως ανεξάρτητος μοχλός υπερτροφίας.
Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγει και το πιο πρόσφατο, πιο έγκυρο Position Stand του ACSM, μια σύνθεση 137 ανασκοπήσεων: προπόνησε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με επαρκή όγκο και προσπάθεια, ενώ ελάχιστες άλλες μεταβλητές αλλάζουν ουσιαστικά το αποτέλεσμα (Currier και συν., 2026).
Αναλυτικά για το πόσα σετ και πώς μετριέται ο όγκος: Όγκος προπόνησης: πόσα σετ την εβδομάδα.
Άρα ποιο split είναι το καλύτερο;
Κανένα split πρόγραμμα δεν είναι μαγικό, και αυτό είναι καλό νέο. Σημαίνει ότι έχεις ελευθερία να διαλέξεις αυτό που σε εξυπηρετεί.
Η έρευνα είναι ξεκάθαρη εδώ. Μια μετα-ανάλυση δεκατεσσάρων μελετών που σύγκρινε ευθέως split και full body προγράμματα κατέληξε ότι, με ισοσταθμισμένο όγκο, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά ούτε στη δύναμη ούτε στην υπερτροφία, και ότι ο καθένας μπορεί άνετα να διαλέξει με βάση την προτίμησή του (Ramos-Campo και συν., 2024).
Το επιβεβαιώνει και ελεγχόμενη μελέτη που σύγκρινε ένα split δύο φορών την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα με ένα full body τεσσάρων φορών: ίδιες αυξήσεις σε δύναμη και πάχος μυός, αρκεί ο εβδομαδιαίος όγκος να είναι ίδιος (Evangelista και συν., 2021). (υ.γ η τελευταία έγινε σε αγύμναστο πληθυσμό)
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι ίδια και ο προπονητικός προγραμματισμός δεν έχει θέση. Σημαίνει ότι η διαφορά δεν είναι στο όνομα του split, αλλά στο αν αυτό το split σου επιτρέπει να κάνεις τη δουλειά σωστά: αρκετά εργάσιμα σετ κοντά στην αποτυχία, πρόοδο από προπόνηση σε προπόνηση, καλή ανάρρωση ανάμεσα στις προπονήσεις, και αρκετή όρεξη για να είσαι συνεπής. Το «καλύτερο» δεν είναι ιδιότητα του προγράμματος. Είναι το ταίριασμα ανάμεσα στο πρόγραμμα και σε σένα.
Πώς διαλέγεις σπλίτ: τα πραγματικά κριτήρια
Πριν κοιτάξεις ποιο split «είναι πιο καλό», κοίτα τρία πράγματα για τον εαυτό σου. Αυτά καθορίζουν την επιλογή πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε θεωρία.
Πρώτο, πόσες φορές την εβδομάδα προπονείσαι πραγματικά. Όχι πόσες θα ήθελες, πόσες όντως βγαίνουν σταθερά. Με δύο φορές οι επιλογές σου είναι διαφορετικές απ’ ό,τι με πέντε.
Δεύτερο, πόση ώρα έχεις διαθέσιμη για προπόνηση και ποιες είναι οι συνθήκες ανάρρωσης σου; Μια προπόνηση εξήντα λεπτών πιθανόν δεν χωράει τον ίδιο όγκο δουλειάς σε σχέση με μια των ενενήντα, και αν κάνεις βαριά χειρωνακτική δουλειά, η ανάρρωση είναι κάτι που πρέπει σίγουρα να κοιτάξεις.
Τρίτο, και ίσως το πιο υποτιμημένο, τι σε κάνει να θες να πας γυμναστήριο. Το split που θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα είναι αυτό στο οποίο θα μπεις στο γυμναστήριο με το κεφάλι σου εκεί και διάθεση να δουλέψεις. Αυτή η ποιότητα προπόνησης, στην πράξη, νικάει κάθε θεωρητικό πλεονέκτημα.
Full Body: Αν προπονείσαι για 2-4 μέρες
Στην ολόσωμη προπόνηση (full body σπλιτ) δουλεύεις ολόκληρο το σώμα σου (ή το μεγαλύτερο μέρος του) σε κάθε προπόνηση. Είναι το πιο ευέλικτο split και ιδανικό αν προπονείσαι δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για κάποιον που βγάζει σταθερά τρεις προπονήσεις, είναι από τις καλύτερες επιλογές.
Τα πλεονεκτήματα του Full Body Split: Με λίγες προπονήσεις την εβδομάδα “τσεκάρεις όλα τα κουτάκια”. Δηλαδή κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται τουλάχιστον μία με δύο φορές, ακόμα κι αν η εβδομάδα σου δεν είναι πάντοτε απόλυτα σταθερή. Επειδή απλώνεις τον προπονητικό όγκο, μπορείς να δουλέψεις κάθε μυ με υψηλή ένταση και προσαρμόζεται εύκολα: με λίγη γνώση προπονητικού προγραμματισμού το κάνεις μικρότερο ή μεγαλύτερο όπως σε βολεύει.
Έχει και τα μειονεκτήματα του. Θέλει γνώση για να μη βγει τεράστια η προπόνηση σου. Επίσης χρειάζεται γνώση για την επιλογή ασκήσεων καθώς αν π.χ βάλεις πολλές βαριές πολυαρθρικές μαζί στην ίδια μέρα, μαζεύεις τεράστια κόπωση, ενώ ταυτόχρονα αν προπονείσαι μόνο δύο ή τρεις φορές, μένει λιγότερος χώρος για ασκήσεις απομόνωσης, οπότε πρέπει να τις χειριστείς σωστά.
Δύο χρήσιμες παραλλαγές του fullbody split, αν προπονείσαι τρεις ή τέσσερις φορές:
- full body push και full body pull: τη μία μέρα όλα τα μοτίβα του άνω σώματος που σπρώχνεις μαζί με τις quad biased ασκήσεις, την άλλη όλα τα μοτίβα που τραβάς μαζί με γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Σου δίνει διαχωρισμό που βοηθάει την ανάρρωση και αφήνει χώρο για απομόνωση.
- hinge-push και squat-pull, που πολλοί το ευχαριστιούνται περισσότερο.
Καμία δεν είναι «σωστή» ή «λάθος»· είναι θέμα του τι σε κάνει να αναρρώνεις και να πηγαίνεις γυμναστήριο με όρεξη να βγάλεις ποιοτική προπόνηση.
Upper Lower split για 3-5 μέρες
Στο upper/lower χωρίζεις το σώμα σε άνω κορμό και πόδια, σε ξεχωριστές μέρες.
Είναι ιδανικό για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και παραμένει λειτουργικό, με παραλλαγές του, από τρεις έως πέντε. Για μένα ταιριάζει στη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων που προπονούνται για το lifestyle τους, γιατί συνδυάζει αποτέλεσμα με απλότητα.
Τα υπέρ του είναι πολλά. Χωράς πολύ καλό όγκο χωρίς να ζεις μέσα στο γυμναστήριο. Ο προγραμματισμός είναι πιο απλός από του full body. Επειδή δεν δουλεύεις όλο το σώμα κάθε φορά, έχεις τουλάχιστον μία μέρα ανάρρωσης για κάθε μυϊκή ομάδα ανάμεσα στις προπονήσεις. Είναι ξεκάθαρο στην εφαρμογή του, οπότε καταλαβαίνεις εύκολα αν προοδεύεις σε βάθος χρόνου. Και προσφέρει ωραίο pump, που δεν είναι δείκτης αποτελεσματικότητας από μόνο του, αλλά αν σου αρέσει το αίσθημα, σε κάνει να θες να ξαναπάς γυμναστήριο.
Οι αδυναμίες του είναι λίγες και διαχειρίσιμες. Αν θες πολύ προπονητικό όγκο στον άνω κορμό, οι μέρες άνω σώματος βγαίνουν μεγάλες, γιατί ο άνω κορμός έχει πολλές ομάδες: στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλους. Αυτό αφήνει τις μέρες ποδιών μικρότερες και μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία.
Οι παραλλαγές του λύνουν αυτό το πρόβλημα. Μπορείς να βγάλεις τα χέρια από τη μέρα άνω σώματος και να τα δουλέψεις τη μέρα των ποδιών, ώστε να αφήσεις χώρο για πλάτη, στήθος και ώμους.
Αν προπονείσαι τρεις φορές, κάνεις upper, lower και μία full body μέρα.
Αν προπονείσαι πέντε, βάζεις upper, lower, upper, lower και μία πέμπτη μέρα για μια μυϊκή ομάδα που θες να τονώσεις, ένα weak point day.
Push/Pull/Legs: αν προπονείσαι για 4+ μέρες
Στο push/pull/legs χωρίζεις το σώμα σου σε τρεις μέρες: μέρα που σπρώχνεις (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι), μέρα που τραβάς (πλάτη, δικέφαλοι, πίσω ώμοι), και μέρα ποδιών. Είναι το αγαπημένο μου και αυτό που μου έχει δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα πάνω μου, αλλά το λέω με αστερίσκο: το ότι δούλεψε σε εμένα δεν σημαίνει ότι θα είναι το ιδανικό για σένα. Είναι ένα απαιτητικό split που αποδίδει όταν προπονείσαι συχνά μέσα την εβδομάδα.
Πολλοί παραπονιούνται ότι χρειάζεται 6 μέρες προπόνησης. Αυτό δεν είναι απαραίτητο, δουλεύει εξαιρετικά και ως ασύγχρονο πρόγραμμα για παράδειγμα push, pull, ρεπό, πόδια, ρεπό και πάλι από την αρχή, περνώντας κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές μέσα σε δέκα μέρες αντί για επτά. Αυτό δίνει αρκετό χρόνο ανάρρωσης και εξαιρετική συχνότητα (ανά 5 ημέρες).
Τα υπέρ του: ο σχεδιασμός είναι απλός, χωράς εύκολα πολυαρθρικές και απομονωτικές μαζί, και το να μπαίνεις σε μία κατηγορία κίνησης ανά μέρα βοηθάει στη συγκέντρωση, στο ζέσταμα και πολλούς και στο αίσθημα και στην επίδοση.
Το μειωνέκτημσ του είναι ξεκάθαρο: θέλει δέσμευση χρόνου. Είτε στην εξαήμερη εκδοχή του είτε στην ασύγχρονη, χρειάζεται να αφιερώνεις αρκετές μέρες, κάτι που δεν είναι εύκολο για όλους.
Οι παραλλαγές το κάνουν πιο ευέλικτο.
Για τέσσερις φορές, μπορείς να κάνεις είτε την ασύγχρονη εκδοχή του, είτε push, pull, legs και μία μέρα για αδύναμα σημεία, ή push, pull, legs και μία full body.
Αν προπονείσαι πέντε, ο συνδυασμός push, pull, legs, upper, lower είναι ίσως η χρυσή τομή: κρατάς τη λογική του PPL και προσθέτεις έξτρα όγκο προπόνησης με τις upper/lower μέρες.
Μια κουβέντα για το «bro split», δηλαδή μία μυϊκή ομάδα ανά μέρα, και γιατί δε το αναφέρουμε.
Είναι ίσως το πιο ευχάριστο για κάποιους, αλλά για να αποδώσε καλάι χρειάζεται να ζεις μέσα στο γυμναστήριο. Για τους περισσότερους ανθρώπους με δουλειά και ζωή, υστερεί απέναντι στα τρία παραπάνω. Δεν είναι «λάθος», απλώς δεν είναι η πρακτική επιλογή για τον περισσότερο κόσμο.
Σύγκριση split με μια ματιά
Δύο πίνακες για να διαλέξεις πρακτικά. Ο πρώτος δείχνει σε ποιον ταιριάζει το καθένα. Ο δεύτερος δίνει, ανά αριθμό ημερών, την κύρια επιλογή και τις παραλλαγές της.
| Μέρες/εβδ. | Κύρια επιλογή | Παραλλαγές |
|---|---|---|
| 2 μέρες | Full Body ×2 | Όλο το σώμα και τις δύο μέρες, ή full body push τη μία και full body pull την άλλη. |
| 3 μέρες | Full Body ×3 | Κυκλικά full body push / pull (4 προπονήσεις σε εναλλαγή)· χώρισμα hinge-push και squat-pull· ή Upper, Lower και μία Full Body. |
| 4 μέρες | Upper / Lower ×4 | Upper χωρίς χέρια, με τα χέρια στη μέρα ποδιών· PPL απλωμένο (push, pull, ρεπό, πόδια…)· PPL + μέρα για αδύναμα σημεία· ή PPL + μία Full Body. |
| 5 μέρες | PPL + Upper/Lower (η χρυσή τομή) | Upper, Lower, Upper, Lower + μία weak-point μέρα· ή Upper, Lower, Push, Pull, Legs. |
Πως σχετίζεται με τον προγραμματισμό της υπερτροφίας
Η συχνότητα και το split δεν είναι αυτόνομες αποφάσεις. Είναι το τελευταίο κομμάτι ενός συστήματος.
Πρώτα κλειδώνεις την ένταση της προσπάθειας, δηλαδή πόσο κοντά στην αποτυχία δουλεύεις (στα περισσότερα εργάσιμα σετ, RIR 0-2).
Μετά ρυθμίζεις τον όγκο προπόνησης σε αυτή την έντασηκαι τέλος διαλέγεις συχνότητα και split που μοιράζουν αυτόν τον όγκο ώστε κάθε σετ να μένει ποιοτικό και να αναρρώνεις.
Αν προγραμματίσεις με αυτή τη σειρά, το split παύει να εξυπηρετεί το ερώτημα «ποιο είναι το καλύτερο» και γίνεται απλώς ο πρακτικός τρόπος εκτέλεσης ενός αποδοτικού προγράμματος.
Όλη η λογική, με ποια σειρά κλειδώνεις τις τρεις μεταβλητές και πώς αποφασίζεις πως μεταχειρίζεσαι την κάθε μία, αναλύεται στο Ένταση, όγκος, συχνότητα: το τρίπτυχο της προπόνησης για υπερτροφία.
Για το πόσο κοντά στην αποτυχία να δουλεύεις, δες το RIR & RPE: πόσο κοντά στην αποτυχία να προπονείσαι [deep-dive], και για τον αριθμό των σετ το Όγκος προπόνησης: πόσα σετ την εβδομάδα [deep-dive].
Γρήγορες απαντήσεις σε συχνές απορίες
Ποιο split είναι το καλύτερο για υπερτροφία;
Με ίδιο εβδομαδιαίο όγκο, κανένα δεν υπερτερεί ουσιαστικά. Full body, upper/lower και push pull legs δίνουν παρόμοια αποτελέσματα. Διάλεξε αυτό που σου επιτρέπει να κάνεις τα σετ σου κοντά στην αποτυχία, να αναρρώνεις και να είσαι συνεπής.
Πόσες φορές την εβδομάδα να προπονώ κάθε μυ;
Στόχευσε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα. Οι περισσότερες ομάδες δουλεύουν καλά στις δύο έως τέσσερις. Πάνω από τις δύο, η επιπλέον συχνότητα βοηθάει κυρίως για να χωρέσει ποιοτικά ο όγκος προπόνησης, όχι από μόνη της.
Full body ή διαχωρισμός μυϊκών ομάδω;
Εξαρτάται από τις μέρες προπόνησης, την ανάρρωση σου, την ένταση που δουλεύεις, τον προπονητικό όγκο που θες να χωρέσεις και το πως σε βολεύει και ευχαριστιέσαι να κατανεμεις τα παραπάνω. Για δύο έως τέσσερις προπονήσεις, το full body είναι ευέλικτο και αποδοτικό. Για τέσσερις και πάνω, το upper/lower ή το push pull legs σου δίνουν περισσότερο χώρο για όγκο χωρίς υπερβολικά μεγάλες προπονήσεις. Διάλεξε με βάση το πρόγραμμα της εβδομάδας σου, όχι το όνομα του split.
Πόσες μέρες την εβδομάδα χρειάζομαι για να χτίσω μυ;
Ιδανικά από τρεις μέρες και πάνω, αρκεί να χωράς τον εβδομαδιαίο όγκο σου σε ποιοτικά σετ. Τρεις μέρες full body, τέσσερις upper/lower και τέσσερις με πέντε push pull legs είναι όλες λειτουργικές λύσεις.
Ποιο split πρόγραμμα για 2, 3, 4 ή 5 μέρες;
Για 2-3 μέρες, full body. Για 4 μέρες, upper/lower ή PPL ασύγχρονο. Για 5 μέρες, ο συνδυασμός PPL με upper/lower δουλεύει ωραία. Τις κύριες επιλογές και τις παραλλαγές ανά μέρες τις έχεις αναλυτικά στον πίνακα πιο πάνω.
Αλλάζει το split τα αποτελέσματα μου;
Όχι ουσιαστικά, αν ο όγκος και η ένταση προπόνησης είναι αυτά που πρέπει. Αυτό που αλλάζει τα αποτελέσματα είναι η ποιότητα των σετ, η ανάρρωση και η συνέπεια. Το split απλώς οργανώνει αυτή τη δουλειά μέσα στην εβδομάδα.
Κλείνοντας
Το ερώτημα «ποιο split είναι το καλύτερο» έχει λάθος εστίαση. Όλα δουλεύουν όταν ο όγκος και η ένταση είναι σωστά. Το πραγματικό ερώτημα είναι ποιο σου επιτρέπει να εκτελείς ποιοτικά σετ, να αναρρώνεις και να πηγαίνεις με όρεξη, εβδομάδα μετά την εβδομάδα. Αυτό είναι μια απόφαση πάνω στη δική σου ζωή, όχι μια θεωρητική σύγκριση.
Αν θες να στηθεί αυτή η απόφαση πάνω στα δικά σου δεδομένα, στις μέρες, στην ανάρρωση και στους στόχους σου, γράψου στο newsletter, ή δες πώς δουλεύουμε στο εξατομικευμένο coaching.
