Τι είναι το NEAT και πως μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σου;
Γνωρίζεις τι είναι το NEAT και πώς μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις τον μεταβολισμό και να βελτιώσεις την Υγεία σου;
Όλοι γνωρίζουμε πως ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για απώλεια λίπους και μακροχρόνια Υγεία.
Είναι επίσης γνωστό πως αν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, το θερμιδικό έλλειμμα είναι απαραίτητο.
Θερμιδικό έλλειμμα μπορείς να δημιουργήσεις είτε:
- Μέσω της διατροφής
- Μέσω της αύξησης των καύσεων από την προπόνηση
- Με συνδυασμό των δύο
Ωστόσο το σώμα σου δεν καίει θερμίδες μόνο κατά την άσκηση. Στην αύξηση του μεταβολισμού παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες, τους περισσότερους από τους οποίους μπορείς να ελέγξεις.
Ο σημαντικότερος παράγοντας από αυτούς δεν είναι η προπόνηση. Άλλωστε η 1 ώρα προπόνηση 100% προσφέρει ποιότητα, ωστόσο αποτελεί μόλις το 4% της ημέρας σου.
Τεράστια σημασία έχει το τι κάνεις στο υπόλοιπο ~63% (αν υποθέσουμε ότι ο ύπνος διαρκεί 8 ώρες).
Ο σημαντικότερος παράγοντας που μπορείς να ελέγξεις και θα αναλύσουμε σήμερα είναι το NEAT.
Τι είναι το NEAT;
Το NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) είναι η ενέργεια (θερμίδες) που απαιτείται για να κάνεις οτιδήποτε μέσα στην ημέρα σου εκτός από τον ύπνο, την πέψη και την προπόνηση.
Μαζί με τον βασικό μεταβολισμό (BMR), τη θερμική επίδραση του φαγητού (TEF) και τις θερμίδες της ίδιας της προπόνησης (EAT), το NEAT συνθέτει τις συνολικές σου ημερήσιες ανάγκες σε ενέργεια (TDEE). Η διαφορά είναι πως το NEAT είναι το κομμάτι που μπορείς να αυξήσεις πιο εύκολα μέσα στη μέρα.
Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από το πιο απλό task του να στέκεσαι όρθιος μέχρι το πιο σύνθετο, όπως το να κάνεις δουλειές χορεύοντας.
Κράτα στο νου σου το εξής:
Αν υποθέσουμε πως κοιμάσαι 8 ώρες την ημέρα, τότε σου «περισσεύουν» 112 ώρες την εβδομάδα για να φροντίσεις την Υγεία και τις καύσεις σου.
Τα προηγούμενα χρόνια οι επιστήμονες έχουν μελετήσει την επίδραση που έχουν οι επιλογές μας σε αυτό το διάστημα, τόσο στην απώλεια λίπους όσο και στη βελτίωση της Υγείας.
Τα αποτελέσματα θα σε εκπλήξουν.
Η έρευνα δείχνει πως τα άτομα τα οποία έχουν αυξημένα επίπεδα δραστηριότητας μέσα στην ημέρα τείνουν να είναι πιο λεπτά και υγιή από άτομα που έχουν χαμηλότερα επίπεδα δραστηριότητας, ανεξάρτητα από το αν γυμνάζονται ή όχι.
Γιατί το ΝΕΑΤ είναι σημαντικό;
Για να σου δώσω ένα παράδειγμα, πάρε έναν εργαζόμενο γραφείου. Αν αντικαταστήσει ένα μέρος της καθιστικής του ημέρας με όρθια στάση, αρχίζει να καίει κάτι παραπάνω χωρίς καμία προπόνηση.
Πόσο παραπάνω; Εδώ θέλει προσοχή, γιατί κυκλοφορούν υπερβολικά νούμερα. Η μεγαλύτερη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας (46 μελέτες, πάνω από 1.100 άτομα) δείχνει ότι η όρθια στάση καίει περίπου 9 θερμίδες την ώρα παραπάνω από την καθιστή. Μικρό νούμερο με την πρώτη ματιά.
Η μαγεία όμως είναι στη συσσώρευση. Αν περάσεις γύρω στις 6 ώρες της μέρας σου όρθιος αντί για καθιστός, αυτό μεταφράζεται σε περίπου +50 θερμίδες την ημέρα. Σε έναν ολόκληρο χρόνο, μιλάμε για την ενέργεια που αντιστοιχεί σε περίπου 2,5 κιλά λίπους. Και όλα αυτά χωρίς να αλλάξεις τίποτα στη διατροφή ή στην προπόνησή σου.
Και αυτό είναι μόνο το «στέκομαι όρθιος». Δραστηριότητες όπως οι σκάλες, το περπάτημα, η κηπουρική ή οι δουλειές του σπιτιού έχουν ακόμα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα, καθώς απαιτούν αρκετά μεγαλύτερα ποσά ενέργειας.
Καταλαβαίνεις λοιπόν πως όσο κυνηγάς το να έχεις περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, τόσο πιο εύκολη γίνεται η ζωή σου στην απώλεια λίπους.
Δεν είναι όμως μόνο τα κιλά που μετράνε. Η γενικότερη Υγεία και η διάθεσή σου βελτιώνονται θεαματικά.
NEAT και Υγεία
Η καθιστική ζωή αυξάνει τις πιθανότητες για:
- Κατάθλιψη
- Παχυσαρκία
- Καρδιαγγειακά προβλήματα
- Ισχαιμικά επεισόδια
- Διαβήτη τύπου 2
- Ορισμένες μορφές καρκίνου
Και αντίστροφα, να τι κερδίζεις όταν ανεβάζεις τη δραστηριότητά σου. Οι έρευνες πάνω στα καθημερινά βήματα είναι ξεκάθαρες:
- Κάθε 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα συνδέονται με περίπου 15% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία.
- Τα άτομα που κινούνται περισσότερο (γύρω στα 10.000-11.500 βήματα) έχουν έως και ~65-75% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σχέση με τους πιο καθιστικούς.
- Η καθιστική ζωή, ανεξάρτητα από το αν γυμνάζεσαι, συνδέεται με σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα δουλεύει αντίστροφα.
- Καλύτερος έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, λιγότερο άγχος και μικρότερος κίνδυνος κατάθλιψης.
- Ευκολότερη απώλεια λίπους, καθώς τα 10.000 βήματα αντιστοιχούν περίπου σε 250-600 θερμίδες ημερησίως (ανάλογα με το φύλο, το βάρος και την ένταση).
Το NEAT δεν είναι σταθερό. Προσαρμόζεται.
Εδώ είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν ξέρουν, και εξηγεί γιατί πολλοί «κολλάνε» στη δίαιτα.
Το NEAT δεν είναι ένα σταθερό νούμερο. Προσαρμόζεται ανάλογα με το πόσο τρως. Όταν τρως παραπάνω, το σώμα τείνει να αυξάνει ασυναίσθητα την κίνηση. Όταν κόβεις θερμίδες, συμβαίνει το αντίθετο: κινείσαι λιγότερο μέσα στην ημέρα χωρίς να το καταλαβαίνεις (λιγότερο fidgeting, πιο λίγα βήματα, πιο «βαριά» πόδια).
Γι’ αυτό όταν κάποιος ρίχνει πολύ απότομα τις θερμίδες (δες τι συμβαίνει με τις δίαιτες των 800 θερμίδων), ο μεταβολισμός «μαζεύεται» εν μέρει ακριβώς επειδή πέφτει το NEAT.
Το μήνυμα; Αντί να κόβεις διαρκώς το φαγητό, συχνά είναι εξυπνότερο να κρατάς ψηλά την καθημερινή σου κίνηση.
Το NEAT δεν είναι σταθερό. Προσαρμόζεται.
Μια διευκρίνιση, γιατί το ακούω συχνά. Ο αριθμός «10.000 βήματα» δεν βγήκε από κάποια μελέτη. Ξεκίνησε ως σύνθημα μάρκετινγκ στην Ιαπωνία τη δεκαετία του ’60.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει. Η έρευνα δείχνει όφελος που ξεκινά πολύ πιο χαμηλά (ακόμα και από τα ~4.000 βήματα φαίνεται διαφορά) και συνεχίζει να ανεβαίνει όσο κινείσαι περισσότερο.
Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι να φτάσεις σε έναν μαγικό αριθμό. Είναι να ανεβάσεις τα βήματά σου από εκεί που είσαι σήμερα.
Πως μπορείς να αυξήσεις το NEAT και τον μεταβολισμό σου στην πράξη;
- Φτιάξε μια λίστα με τις συνηθισμένες ημερήσιες δραστηριότητες σου. (π.χ 6:30-7:00 προετοιμασία για δουλειά, 7:00-7:30 μετακίνηση για την δουλεια κλπ.)
- Βρες πόσες ώρες από αυτές τις περνάς καθιστικά.
- Βρες ποιες είναι οι ώρες που μπορείς να βάλεις την γυμναστική σου.
- Βρες τα κενά στην ημέρα σου και δες πόσο ακόμα ελεύθερο χρόνο μπορείς να διαθέσεις σε κίνηση εκτός της προπόνησης.
Tip:
- Ποιες από τις ώρες που «πρέπει» να περάσεις καθιστός μπορείς να τις περάσεις έχοντας κίνηση;
- Με βάση το πρόγραμμα σου, υπάρχουν «κενές» ώρες μεταξύ των απαραίτητων δραστηριοτήτων που μπορείς να εκμεταλευτείς;
Ιδέες για να αυξήσεις την δραστηριότητα σου.
- Φτιάξε μια λίστα με τις συνηθισμένες ημερήσιες δραστηριότητές σου (π.χ. 6:30-7:00 προετοιμασία για δουλειά, 7:00-7:30 μετακίνηση για τη δουλειά κλπ.).
- Βρες πόσες ώρες από αυτές τις περνάς καθιστικά.
- Βρες ποιες είναι οι ώρες που μπορείς να βάλεις τη γυμναστική σου.
- Βρες τα κενά στην ημέρα σου και δες πόσο ακόμα ελεύθερο χρόνο μπορείς να διαθέσεις σε κίνηση εκτός της προπόνησης.
Bonus βήμα: μέτρα για μία εβδομάδα τα βήματά σου (το κινητό σου τα μετράει ήδη), βρες τον μέσο όρο, και βάλε στόχο να τον ανεβάσεις κατά 1.000-2.000 βήματα. Απλό, μετρήσιμο, και δουλεύει.
Tip:
- Ποιες από τις ώρες που «πρέπει» να περάσεις καθιστός μπορείς να τις περάσεις έχοντας κίνηση;
- Με βάση το πρόγραμμά σου, υπάρχουν «κενές» ώρες μεταξύ των απαραίτητων δραστηριοτήτων που μπορείς να εκμεταλλευτείς;
Ιδέες για να αυξήσεις τη δραστηριότητά σου
Κυριολεκτικά άπειρα πράγματα, από τα πιο απλά μέχρι τα πιο σύνθετα. Αρκεί να το βάλεις στο μυαλό σου και να μην το ξεχνάς. Μερικές ιδέες είναι:
- Πήγαινε στη δουλειά με τα Μέσα Μεταφοράς
- Πάρκαρε το αυτοκίνητό σου 10′ πιο μακριά
- Πήγαινε βόλτα τον σκύλο σου ή υιοθέτησε έναν
- Βγες για έναν περίπατο με παρέα ή solo ακούγοντας μουσική
- Πάρε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες
- Κάνε καθαριότητες στο σπίτι
- Κάνε μαστορέματα στο σπίτι
- Ξεκίνα κάποιο hobby που απαιτεί κίνηση, όπως ο χορός, η πεζοπορία ή η κηπουρική
- Δούλεψε από όρθια θέση
- Βημάτισε πάνω-κάτω όσο μιλάς στο τηλέφωνο στο γραφείο ή το σπίτι
- Στη δουλειά, κάθε 1 ώρα σήκω και κάνε 2-3′ τεντώματα
- Αντί να παραγγείλεις το φαγητό σου, μαγείρεψέ το (πέρα από τον χρόνο στην κουζίνα, θα σε βοηθήσει να μάθεις πολλά για τη διατροφή σου)
Και φυσικά, μην ξεχάσεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου.
Έτοιμος να ξεκινήσουμε τη δουλειά;
Συμπλήρωσε την φόρμα συνεργασίας. Θα χρειαστείς 3‑5 λεπτά, χωρίς καμία δέσμευση. Σου απαντώ εντός 72 ωρών με προσωπικό βίντεο.
Πως μπορείς να αυξήσεις το NEAT και τον μεταβολισμό σου στην πράξη;
Καίει πραγματικά θερμίδες το να δουλεύω όρθιος;
Ναι, αλλά λιγότερες απ’ όσες νομίζεις: περίπου 9 θερμίδες την ώρα παραπάνω από την καθιστή στάση. Σε βάθος ημέρας και χρόνου όμως μετράει, ειδικά αν το συνδυάσεις με περπάτημα και σκάλες.
Πόσα βήματα χρειάζομαι την ημέρα;
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Όφελος υπάρχει ακόμα και από χαμηλά επίπεδα, και συνεχίζει να ανεβαίνει όσο κινείσαι περισσότερο. Βάλε στόχο να ανεβάσεις τον προσωπικό σου μέσο όρο, όχι να φτάσεις υποχρεωτικά τα 10.000.
Μετράει το NEAT αν γυμνάζομαι ήδη κανονικά;
Απόλυτα. Η προπόνηση είναι ένα μικρό κομμάτι της μέρας. Το NEAT μπορεί να είναι πολλαπλάσιο σε θερμίδες και είναι αυτό που κάνει συχνά τη μεγάλη διαφορά μεταξύ δύο ανθρώπων που γυμνάζονται το ίδιο.
Γιατί «κόλλησε» ο μεταβολισμός μου στη δίαιτα;
Ένας βασικός λόγος είναι ότι πέφτει το NEAT. Όταν κόβεις θερμίδες, κινείσαι ασυναίσθητα λιγότερο. Κράτα ψηλά την καθημερινή σου δραστηριότητα και απόφυγε τις υπερβολικά χαμηλές θερμίδες.
Πηγές
- Saeidifard et al. (2018), Eur J Prev Cardiol — Differences of energy expenditure while sitting versus standing
- Levine (2002), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab — Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
- Biswas et al. (2015), Ann Intern Med — Sedentary time and disease incidence, mortality and hospitalization
- Banach et al. (2023), Eur J Prev Cardiol — Daily step count and all-cause & cardiovascular mortality
- Liu et al. (2022), J Sports Sci — Dose-response: daily step count and all-cause mortality
- Grøntved & Hu (2011), JAMA — Television viewing and risk of type 2 diabetes, CVD and mortality
