Αν ο στόχος σου είναι, είτε η απώλεια λίπους, είτε η μυϊκή υπερτροφία, θα χρειαστεί να προσέξεις την διατροφή σου.
Το να ελέγξεις τις θερμίδες και τα macros σου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν θέλεις να έχεις επιτυχία σε αυτό που κάνεις.
Υπάρχουν πολλές εξισώσεις υπολογισμών θερμίδων και πολλά macro schemes.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε με λεπτομέρεια πως να διαλέξεις τα σωστά νούμερα με βάση τις ανάγκες σου.
Ετοιμάσου λοιπόν για λίγα μαθηματικά, κράτα δίπλα σου χαρτί και κομπιουτεράκι και πάμε να τα αναλύσουμε.
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Οι βασικότεροι είναι:
- Ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας (BMR)
- Το επίπεδο δραστηριότητας (NEAT & EAT)
- H θερμική επίδραση του φαγητού (TEF)
Αυτό που μπορούμε να ελέγξουμε και κάνει την μεγάλη διαφορά είναι περισσότερο το επίπεδο δραστηριότητας και λιγότερο ο βασικός μεταβολισμός και η θερμική επίδραση του φαγητού.
Το σύνολο αυτών των αριθμών μας δίνει το σύνολο των ενεργειακών μας αναγκών μέσα στην ημέρα. (TDEE)
Πως υπολογίζω τις ενεργειακές μου ανάγκες βήμα - βήμα:
1) Βρες τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (ΒΜR)
Ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα σου για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες χωρίς να συμπεριλάβουμε μέσα σε αυτές την δραστηριότητα σου
Οι 2 πιο ακριβείς τρόποι υπολογισμού είναι οι εξής:
Αν δεν γνωρίζεις το ποσοστό λίπους σου θα χρησιμοποιήσεις την εξίσωση Mifflin and St Jeor που είναι διαφορετική για τα 2 φύλα:
Άντρες: ΒΜR = (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος cm) – (5 x ηλικία) + 5
Γυναίκες: ΒΜR = (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος cm) – (5 x ηλικία) – 161
Αν γνωρίζεις το ποσοστό λίπους σου θα χρησιμοποιήσεις την εξίσωση Katch-McArdle που είναι ίδια και για τα 2 φύλα.
Πρώτα θα πρέπει να υπολογίσεις την άπαχη μάζα (LBM)
LMB = (Βάρος σε kg x (1 – (ποσοστό λίπους/100))
Έπειτα για να βρεις πόσες θερμίδες καις με βάση τον μεταβολικό ρυθμό σου θα κάνεις το εξής:
BMR = 370 + (21.6 x Άπαχη μάζα σε kg)
Θυμίζω, αυτές είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας, χωρίς να έχουμε υπολογίσει την οποιαδήποτε δραστηριότητα.
2) Βρες τις ανάγκες σου σε θερμίδες με βάση την δραστηριότητα.
Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας (γυμναστική, περπάτημα, εργασία κλπ.) θα πολλαπλασιάσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό BMR με τον αντίστοιχο συντελεστή δραστηριότητας από τον παρακάτω πίνακα.
Συνεπώς οι συνολικές ενεργειακές σου ανάγκες σε θερμίδες (TDEE) υπολογίζονται ως εξής:
TDEE = BMR x Συντελεστής Δραστηριότητας
3) Προσάρμοσε την πρόσληψη θερμίδων με βάση τον στόχο σου.
Αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα:
Θα πρέπει να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σου.
Ένα θερμιδικό πλεόνασμα 5-10% είναι υπερ-αρκετό για να πετύχεις αυτόν τον στόχο. Μεγαλύτερο θερμιδικό πλεόνασμα από αυτό θα σε βάλει σε κίνδυνο να αυξήσεις αρκετά και το ποσοστό λίπους σου.
Στόχος θερμίδων υπερτροφίας = TDEE x (1 + (πλεόνασμα(%)/100))
Αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις το ποσοστό λίπους σου:
Θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι.
Πόσο λιγότερες;
Από 10-30%. Αρκεί ΠΟΤΕ να μην πέφτεις κάτω από τον βασικό σου μεταβολισμό (BMR) καθώς αυτό μπορεί να επιφέρει σοβαρά προβλήματα στην υγεία σου.
Ένας γενικός κανόνας είναι ο εξής:
Όσο υψηλότερο το ποσοστό λίπους σου (άντρες >25%, γυναίκες >35%), τότε τόσο πιο κοντά μπορείς να πας σε θερμιδικό έλλειμμα στο 30%.
Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους σου τόσο πιο κοντά πρέπει να δουλεύεις στο 10%
Στόχος θερμίδων απώλειας λίπους = TDEE x (1 – (έλλειμμα(%)/100))
Παράδειγμα:
Άντρας 40 ετών, βάρους 80kg με ποσοστό λίπους 20%. Προπονείται με βάρη 4 φορές την εβδομάδα, κάνει καθιστική δουλειά και βγάζει βόλτα τον σκύλο του 2 φορές την ημέρα.
- Υπολογισμός άπαχης μάζας
- LMB = (80 x (1 – (20/100)) = 64kg
- Εξίσωση Katch-McArdle για την εύρεση του βασικού μεταβολισμού
- BMR = 370 + (21.6 x 64) = 1752kcal
- Υπολογισμός Δραστηριότητας με βάση τον πίνακα
- Με βάση την δραστηριότητα του δίνουμε ένα συντελεστή στο 1.7
- TDEE = 1752 x 1.7 = 2.978kcal
- Υπολογισμός στόχου θερμίδων
Αν ο ασκούμενος μας θέλει να βάλει μυϊκή μάζα με ένα πλεόνασμα 5% τότε θα χρειαστεί:
Θερμίδες υπερτροφίας = 2978 x (1 + (5%/100)) = 3126kcal
Αν ο ασκούμενος μας θέλει να χάσει λίπος με ένα έλλειμμα 20% τότε θα χρειαστεί:
Θερμίδες απώλειας = 2978 x (1 – (20%/100)) = 2382kcal
Υπολογισμός Macros
Τώρα που βρήκαμε τον στόχο θερμίδων πρέπει να υπολογίσουμε τα μακροθρεπτικά συστατικά. Που θα λαμβάνεις (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λιπαρά).
1) Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά;
Η ποσότητα πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό. Όχι μόνο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά και για πολλές άλλες μεταβολικές λειτουργείες.
Οι συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τον μέσο πληθυσμό σύμφωνα με τον FDA είναι οι ακόλουθη:
Καθιστικός τρόπος ζωής: 0,8g ανά kg σωματικού βάρους
Αθλητές Αντοχής: 1,2 – 1,4g ανά kg σωματικού βάρους
Προπόνηση Ενδυνάμωσης: 1,3-2,2g ανά kg σωματικού βάρους
Όσο πιο έντονη και συχνή η προπόνηση μας τόσο περισσότερο πλησιάζουμε τα 2,2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η πρωτεΐνη αποδίδει ενέργεια ίση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Στο προηγούμενο παράδειγμα ο ασκούμενος μας θα χρειαζόταν περίπου 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Συνεπώς η πρόσληψη πρωτεΐνης του θα έπρεπε να είναι 80 x 2 = 160γρ. πρωτεΐνης.
Οι θερμίδες που θα έπρεπε να λάβει από την πρωτεΐνη του θα ήταν:
160 x 4 = 640kcal.
2) Πόσα Λιπαρά χρειάζεσαι καθημερινά;
Γενικά, τα λιπαρά θα πρέπει να βρίσκονται σε ένα ποσοστό μεταξύ 20-30% της ημερήσιας θερμιδικής σου πρόσληψης.
Αν ο τρόπος ζωής σου είναι καθιστικός η/και όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό λίπους σου, τόσο πιο κοντά επιλέγεις στο 30%.
Αν ο τρόπος ζωής σου είναι δραστήριος ή/και το ποσοστό λίπους σου μέσο ή χαμηλό, τόσο πιο κοντά επιλέγεις στο 20%
Τα λιπαρά αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Στο παράδειγμα μας:
O ασκούμενος μας είναι αρκετά active και έχει ένα μέτριο ποσοστό λίπους (το οποίο θέλει να χαμηλώσει), οπότε θα επιλέγαμε ένα ποσοστό λιπαρών στο 25% από τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.
Συνεπώς Λιπαρά = Θερμίδες Απώλειας x ποσοστό λιπαρών (%)/100))
= 2382 x (25%/100) = 595kcal από τα λιπαρά.
Το 1 γρ. λιπαρών αποδίδει 9 θερμίδες, άρα για να βρει πόσα γραμμάρια λιπαρών πρέπει να καταναλώσει θα κάνει: 595/9 = 66γρ λιπαρών
3) Πόσο Υδατάνθρακα χρειάζεσαι καθημερινά;
Έχουμε ήδη βρει τις θερμίδες που θα λάβουμε από την πρωτεΐνη και τα λιπαρά.
Από τον στόχο θερμίδων μας θα αφαιρέσουμε τις θερμίδες της πρωτεΐνης και τις θερμίδες των λιπαρών και αυτό που θα απομείνει είναι η ημερήσια πρόσληψη υδατάνθρακα.
Ο υδατάνθρακας αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Στο παράδειγμά μας, ο ασκούμενος έχει υπολογίσει πως για απώλεια λίπους χρειάζεται 2382kcal.
Επίσης έχουμε βρει ότι από την πρωτεΐνη του θα λάβει 640kcal και άλλες 595kcal από τα λιπαρά.
Συνεπώς οι θερμίδες που πρέπει να λάβει από τον υδατάνθρακα είναι:
2382-640-595 = 1147kcal υδατάνθρακα.
Για να βρούμε τα γραμμάρια του υδατάνθρακα θα κάνουμε 1147/4 = 286 γρ. Υδατάνθρακα.
Σημειώσεις για την καταμέτρηση Θερμίδων:
Η καταμέτρηση θερμίδων είναι ένα εργαλείο που αν το χειριστείς σωστά θα σε φέρει σίγουρα στον στόχο σου!
Είναι όμως και ένα εργαλείο με το οποίο αν δεν είσαι προσεκτικός μπορεί να σου δημιουργήσει αρκετά προβλήματα.
Εδώ λοιπόν σου έχω μερικές συμβουλές για το πως θα πρέπει να τις μετράς για να πετύχεις το στόχο σου με ασφάλεια και υγιή νοοτροπία.
- Αντιμετώπισε την καταμέτρηση σαν ένα εργαλείο μάθησης.
- Δεν χρειάζεσαι να είσαι 100% ακριβής. Ένα ποσοστό ακρίβειας στο 90% και πάλι θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου.
- Ο μέσος όρος θερμίδων μέσα στην εβδομάδα είναι πιο σημαντικός από τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων.
- Για να μετράς σωστά τις θερμίδες σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις το myfitnesspal ή το yazio.
- Όταν περνάς τροφές θα τις περνάς με την μορφή που τις ζυγίζεις. Αν τις ζυγίζεις ωμές, τότε δίπλα από το τρόφιμο στην αναζήτηση θα γράψεις την λέξη raw. Αν τις ζυγίζεις μαγειρεμένες, τότε δίπλα από το τρόφιμο στην αναζήτηση θα γράψεις την αντίστοιχη μορφή μαγειρέματος (boiled, grilled κλπ.). Αν σκανάρεις ετικέτες, τότε οι θερμίδες που βλέπεις αναφέρονται σε αμαγείρευτο προϊόν.
- Καλύτερα να περνάς τις μετρήσεις σου σε γραμμάρια και όχι σε κούπες, κουτάλια κλπ. Είναι πολύ πιο ακριβές.
- Αφού βρεις τα νούμερα σου, κάνε καταμέτρηση για 2-3 εβδομάδες και παρατήρησε την ζυγαριά (ή καλύτερα τις μεζούρες σου)
- Αν δεις τις μετρήσεις σου να μην αλλάζουν, τότε προσάρμοσε αντίστοιχα τα νούμερα που έχεις βρει.
