Δίαιτα 800 θερμίδων: Έχει αποτέλεσμα ή κρύβει κινδύνους;

Μια πολύ συνηθισμένη πρακτική των ατόμων που στοχεύουν στην απώλεια κιλών γρήγορα είναι η συμμετοχή σε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.

Εδώ θα αναλύσουμε τι συμβαίνει στα αλήθεια με αυτές τις δίαιτες. Φέρνουν όντως αποτελέσματα και αν ναι, με τι κόστος;

Στο τέλος του άρθρου θα σου προτείνω την καλύτερη στρατηγική που μπορείς να ακολουθήσεις για επιτυχημένη απώλεια λίπους.

Δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων. Τι είναι;

Είναι οι δίαιτες που στοχεύουν στην πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως είναι δίαιτες των 800 και 1000 θερμίδων που αποτελούνται είτε από μεγάλες περιόδους νηστείας, είτε από την αντικατάσταση γευμάτων με ειδικά ροφήματα.

Έχουν όμως αποτελέσματα;

Με μια δίαιτα 800-1000 θερμίδων θα δεις πολύ γρήγορα μια μεγάλη πτώση στη ζυγαριά, που τις πρώτες εβδομάδες μπορεί να φτάσει ως και τα 2 κιλά την εβδομάδα. Εδώ όμως κρύβεται η παγίδα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αρχικής απώλειας είναι νερό και γλυκογόνο, όχι λίπος. Και κάτι ακόμα πιο σημαντικό: όσο πιο επιθετικά κόβεις τις θερμίδες, τόσο μεγαλύτερο κομμάτι του βάρους που χάνεις προέρχεται από μυϊκή μάζα, αρκετά περισσότερο απ’ ό,τι θα έχανες σε μια πιο ήπια δίαιτα.

Στην αρχή ακούγεται δελεαστικό. Είναι όμως κάτι που πραγματικά λειτουργεί; Και τι επιπτώσεις μπορεί να έχει για την υγεία σου;

Πριν το αναλύσουμε, θα πούμε δύο πράγματα που είναι απαραίτητο να γνωρίζεις για τον μεταβολικό σου ρυθμό.

Τι σημαίνει βασικός μεταβολικός ρυθμός και γιατί πρέπει να τον γνωρίζεις;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το σύνολο της ενέργειας (θερμίδων) που χρειάζεται το σώμα σου για να εκτελέσει όλες τις βασικές του λειτουργίες.

Ναι, σωστά διάβασες. Ακόμα και αν περάσεις 24 ώρες στον καναπέ χωρίς να κινηθείς καθόλου, το σώμα σου και πάλι χρειάζεται ένα ποσό ενέργειας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η πέψη και η σκέψη.

Για να στο δώσω σε απλούς αριθμούς: ο εγκέφαλος είναι το πιο ενεργοβόρο όργανο του σώματος και χρειάζεται περίπου 350-450 θερμίδες την ημέρα. Μόνο ο εγκέφαλος.

Ένας απλός κανόνας ασφαλείας, ειδικά αν φτιάχνεις μόνος σου τη δίαιτά σου χωρίς την επίβλεψη ειδικού: μην κατεβάζεις την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας κάτω από τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό. Μπορείς να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τις συνολικές ενεργειακές σου ανάγκες στον αναλυτικό οδηγό υπολογισμού θερμίδων και macros.

Δίαιτες 800 & 1000 θερμίδων. Επιπτώσεις στην υγεία

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορούν να αποδειχτούν ιδιαίτερα επιβλαβείς για την υγεία. Ποιες είναι οι βασικότερες επιπτώσεις;

Επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σου

Όταν τρως πολύ λίγο για μεγάλο διάστημα, το σώμα μπαίνει σε «οικονομία» και η ενεργειακή του δαπάνη πέφτει, σε ακραίες περιπτώσεις ακόμα και κατά το ένα πέμπτο ή και παραπάνω. Ένα μέρος αυτής της πτώσης οφείλεται στο ότι χάνεις μεταβολικά ενεργό ιστό, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

Το πιο ύπουλο κομμάτι όμως, αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν μεταβολική προσαρμογή, είναι ανεξάρτητο από τους μυς. Το σώμα κατεβάζει τις καύσεις του μέσω ορμονικών και νευρικών μηχανισμών (λεπτίνη, θυρεοειδικές ορμόνες, συμπαθητικό σύστημα), σαν να κλειδώνει σε άμυνα του βάρους του. Γι’ αυτό και αυτή η επιβράδυνση μπορεί να επιμείνει για καιρό, ακόμα κι αφού ανεβάσεις ξανά τις θερμίδες σου ή ξαναχτίσεις μυϊκή μάζα (Fothergill, 2016· Müller, 2013).

Δημιουργούν έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών

Η συνεχόμενη κατάσταση νηστείας συνοδεύεται συνήθως από χαμηλή πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μια ελλειμματική διατροφή μπορεί να φαίνεται επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά αν αυτά προέρχονται από υγιεινές επιλογές μη επεξεργασμένων τροφών, ωστόσο οι προσλαμβανόμενες ποσότητες φαγητού σε τόσο χαμηλή ενέργεια, δεν επαρκούν για να καλύψουν βασικές ανάγκες.

Συνήθως οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων είναι ελλειμματικές σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Συστατικά που παίζουν ενεργό ρόλο τόσο στη λειτουργία του οργανισμού, όσο και στην απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).

Επίσης συνήθως δεν συνοδεύονται από επαρκή πρόσληψη των παρακάτω βιταμινών και μετάλλων, των οποίων η έλλειψη έχει συνδεθεί με σοβαρούς κινδύνους:

• Σίδηρος, φυλλικό οξύ, B12: αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική), χρόνια κόπωση, τριχόπτωση, βλάβες νευρικού συστήματος.
• Μαγνήσιο: χρόνια κόπωση, κράμπες, καρδιακές αρρυθμίες, βλάβες νευρικού συστήματος.
• Ασβέστιο: πόνος οστών, οστεοπόρωση, προεκλαμψία, πολύποδες και καρκίνος εντέρου.
• Βιταμίνη D: εξασθένηση ανοσοποιητικού, αυξημένη κόπωση, αυτοάνοσα νοσήματα, διαβήτης, καρδιακή νόσος.
• Βιοτίνη (B7), Θειαμίνη (B1): διαταραχές νευρικού συστήματος, αυξημένο stress, μυϊκή ατροφία, αϋπνία, τριχόπτωση.
• Βιταμίνη A: εξασθένηση ανοσοποιητικού, διαταραχές όρασης.

Το πιο οξύμωρο; Όλες οι παραπάνω ελλείψεις συνδέονται και με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Δηλαδή ακριβώς το αντίθετο από το αποτέλεσμα που υπόσχονται αυτές οι δίαιτες.

Συνδέονται με προβλήματα γονιμότητας και μειωμένη λίμπιντο

Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών είναι άκρως απαραίτητη για την ορμονική ισορροπία.

Η διαταραχή στο ορμονικό περιβάλλον (ιδιαίτερα στις γυναίκες) μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον κύκλο, στην παραγωγή και την ποιότητα του σπέρματος στους άντρες, και να επηρεάσει τα επίπεδα γονιμότητας αλλά και τη λίμπιντο και στα δύο φύλα.

Γιατί δεν έχουν αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου;

Τις περισσότερες φορές, οι διαιτώμενοι επανακτούν το βάρος που έχασαν σε μικρό χρονικό διάστημα μετά τη λήξη της εξαντλητικής δίαιτας. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

• Η μεταβολική προσαρμογή που είπαμε. Το σώμα ξοδεύει λιγότερη ενέργεια, άρα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να συνεχίσεις να χάνεις και πανεύκολο να ξαναπάρεις τα κιλά. Η ίδια η εμπειρία της αυστηρής δίαιτας φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο μελλοντικής αύξησης βάρους (Pélissier, 2023).
• Ο διαιτώμενος δεν εκπαιδεύεται σωστά. Μετά από μια τόσο στερητική διατροφή γυρίζει στις παλιές του συνήθειες, καθώς δεν έχει καλλιεργήσει υγιή σχέση με το φαγητό. Πιθανό αποτέλεσμα αυτού είναι και οι διατροφικές διαταραχές.
• Συνοδεύονται από δυσάρεστα συμπτώματα. Πείνα, υπερβολική κόπωση, ζαλάδες, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλοι, κράμπες, δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Όλα αυτά κάνουν αυτές τις δίαιτες πολύ δύσκολες, άρα οδηγούν σε μικρό βαθμό συνέπειας.

Ποια είναι η καλύτερη τακτική για απώλεια λίπους;

Αντί για πείνα και στέρηση, η σωστή κίνηση είναι να στήσεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής που μπορείς να κρατήσεις, με τις θερμίδες και τα θρεπτικά στη σωστή τους θέση.

Αντί να κυνηγάς τον μικρότερο δυνατό αριθμό θερμίδων, η δουλειά είναι να χάσεις λίπος προστατεύοντας τη μυϊκή σου μάζα και τον μεταβολισμό σου. Να πώς:

1. Βρες τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό και τις συνολικές ενεργειακές σου ανάγκες. Μπορείς να τα υπολογίσεις στον οδηγό υπολογισμού θερμίδων και macros.
2. Δημιούργησε ένα ήπιο έλλειμμα. Από τον αριθμό συντήρησης που βρήκες, αφαίρεσε ένα 10-25%. Αυτό είναι ένα ασφαλές έλλειμμα που θα σε βοηθήσει με την απώλεια λίπους χωρίς να γκρεμίσεις τον μεταβολισμό σου.
3. Κράτα ψηλά την πρωτεΐνη. Είναι το πιο σημαντικό συστατικό για να προστατέψεις τη μυϊκή σου μάζα όσο χάνεις λίπος. Ένα μεγάλο έλλειμμα χωρίς αρκετή πρωτεΐνη και προπόνηση είναι ό,τι χειρότερο για τους μυς σου (Murphy, 2022).
4. Βάλε προπόνηση δύναμης και κίνηση στη ζωή σου. Η άσκηση είναι αυτό που μειώνει το ποσοστό της μυϊκής μάζας που χάνεις. Μαζί με την καθημερινή σου κίνηση (το NEAT) κρατάς ψηλά τις καύσεις σου χωρίς να χρειαστεί να κόψεις δραματικά το φαγητό.
5. Έλεγξε τις θερμίδες σου με σωστό τρόπο. Η καταμέτρηση είναι εργαλείο, όχι τιμωρία. Δες πώς να το κάνεις σωστά στα 6 tips για την καταμέτρηση θερμίδων.
6. Φάε ποικιλία. Μεγάλη γκάμα από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, για μια διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά.
7. Κράτα ρεαλιστικό ρυθμό. Μια απώλεια γύρω στο 0,5-1% του σωματικού σου βάρους την εβδομάδα είναι ιδανική για να χάνεις κυρίως λίπος και όχι μυς.

Αν ο στόχος σου είναι ένα πιο «γραμμωμένο» σώμα, να ξέρεις ότι το κλειδί δεν είναι το λιγότερο φαγητό αλλά οι περισσότεροι μύες σε ένα ελεγχόμενο έλλειμμα. Το έχω αναλύσει στο τι είναι η γράμμωση και πώς θα την πετύχεις και στον οδηγό για τη μυϊκή υπερτροφία.

Μια διευκρίνιση: η περίπτωση της ιατρικής επίβλεψης

Για να είμαστε ακριβείς: υπάρχουν περιπτώσεις όπου μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων εφαρμόζεται υπό αυστηρή ιατρική επίβλεψη, για παράδειγμα σε σοβαρή παχυσαρκία ή σε προετοιμασία πριν από κάποιο χειρουργείο. Αυτό όμως είναι μια ιατρική παρέμβαση με συνεχή παρακολούθηση και εξετάσεις, όχι μια δίαιτα που βρίσκεις στο ίντερνετ και ξεκινάς μόνος σου από αύριο.

Συχνές ερωτήσεις