Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι απαραίτητη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα 3 βασικότερα μακροθρεπτικά στοιχεία που το σώμα μας χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Στην χημεία, η πρωτεΐνη είναι μια σειρά αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους.
Όταν καταναλώνεις ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη, αυτή διασπάται σε αμινοξέα στο πεπτικό σου σύστημα, τα οποία ο οργανισμός τα χρησιμοποιεί για τις απαραίτητες λειτουργίες του.
Τα κυριότερα οφέλη της πρωτεΐνης:
- Προστασία του μυϊκού ιστού
- Χτίσιμο νέου μυϊκού ιστού
- Ορμονορύθμιση
- Σύνθεση ενώσεων στον οργανισμό
- Εξισορρόπηση υγρών
- Ενίσχυση ανοσοποιητικού
- Συνένζυμο στην αναπαραγωγή των κυττάρων
- Εξισορρόπηση ph
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;
Για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, απαιτείται μια ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Φυσικά σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της ποσότητας παίζει ο τρόπος ζωής και η αθλητική δραστηριότητα.
Οι συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τον μέσο πληθυσμό σύμφωνα με τον FDA είναι οι ακόλουθη:
Καθιστικός τρόπος ζωής: 0,8g ανά kg σωματικού βάρους
Αθλητές Αντοχής: 1,2 – 1,4g ανά kg σωματικού βάρους
Προπόνηση Ενδυνάμωσης: 1,3-2,2g ανά kg σωματικού βάρους
Από που πρέπει να λαμβάνω την πρωτεΐνη μου;
Ο καλύτερος τρόπος λήψης της πρωτεΐνης είναι μέσα από μια πλήρη, ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Ο οργανισμός μας μπορεί να αποθηκεύσει και να χρησιμοποιήσει τις απαραίτητες πρωτεΐνες μέσα από την διατροφή.
Η κάθε τροφή έχει το δικό της προφίλ αμινοξέων. Συνεπώς για να είναι μια διατροφή πλήρης σε αμινοξέα συνίσταται η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης.
Ως πλήρεις διατροφικές πρωτεΐνες θεωρούνται τα ζωικά τρόφιμα αλλά και μερικά φυτικά όπως η σόγια και τα δημητριακά. Θεωρούνται πλήρεις γιατί περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα.
Στην περίπτωση της vegan διατροφής, εφόσον η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτικές πηγές συνίσταται ο συνδυασμός πολλών φυτικών πηγών πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα ώστε να επιτευχθεί ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων μέσω της διατροφής.
Απορρόφηση πρωτεΐνης ανά γεύμα:
Για πολλά χρόνια υπήρχε η άποψη πως το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει μέχρι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Η αλήθεια είναι πως το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει όλη την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε, αλλά από αυτή ως 30 γραμμάρια θα χρησιμοποιηθούν για την σύνθεση / συντήρηση/ επισκευή του μυϊκού ιστού και τα υπόλοιπα για άλλες απαραίτητες διεργασίες.
Συνεπώς δεν υπάρχει μέγιστη τιμή ανά γεύμα που να μπορεί να διαχειριστεί το σώμα.
Ωστόσο σε άτομα που γυμνάζονται τα στοιχεία δείχνουν πως όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης μοιράζεται ανάμεσα στα γεύματα, τα αποτελέσματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την διατήρηση της υπάρχουσας είναι τα βέλτιστα. (1)
Να πάρω πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Για πολλά χρόνια υπήρχε η άποψη πως η άμεση κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση οδηγούσε στα μέγιστα αποτελέσματα αναφορικά με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ο λόγος που υπήρχε αυτή η πεποίθηση ήταν το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση. Ένα διάστημα δηλαδή κατά το οποίο ο οργανισμός μπορεί να «εκμεταλλευτεί καλύτερα» τα θρεπτικά συστατικά για την επιδιόρθωση των ιστών.
Aυτό είναι κάτι που αμφισβητείται από τις σύγχρονες έρευνες. Πλέον υπάρχουν στοιχεία πως αυτό που παίζει ρόλο σε ασκούμενους που γυμνάζονται με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα και όχι η άμεση λήψη της μετά την προπόνηση.
Συνεπώς αυτό που χρειάζεται προσοχή, είναι η τήρηση μιας διατροφής που να καλύπτει επαρκώς της ανάγκες του αθλούμενου εντός 24ώρου. (2)
Πότε χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης κάνει αυτό ακριβώς που λέει το όνομα του. Συμπληρώνει την διατροφή μας για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη.
Εδώ να κάνω μια παρένθεση γράφοντας ότι η πρωτεΐνη από μόνη της και χωρίς προπόνηση δεν πρόκειται να αυξήσει την μυϊκή μάζα. Επίσης, αν η προπόνηση, η διατροφή και η αποκατάσταση δεν είναι σωστές, τότε η προτεραιότητα πρέπει να είναι η βελτιστοποίηση αυτών και όχι η συμπλήρωση σε πρωτεΐνη.
Ο πρώτος στόχος πρέπει να είναι πάντα η κάλυψη των αναγκών μας από την διατροφή. Ωστόσο σε περιπτώσεις δίαιτας η σκληρής προπόνησης ενδυνάμωσης αυτό δεν είναι πάντα επιτεύξιμο.
Στην περίπτωση που οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη δεν μπορούν να καλυφθούν μέσα από την διατροφή σου, τότε το συμπλήρωμα μπορεί να αποδειχτεί ένας χρήσιμος σύμμαχος.
Κύριες μορφές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης:
Whey Protein (ορού γάλακτος)
Εξάγεται από το γάλα μέσω φιλτραρίσματος. Χαρακτηριστικά της είναι το πλήρες προφίλ αμινοξέων και η γρήγορη απορρόφηση και αφομοίωση. Περιέχει λίπη, υδατάνθρακες και κάποιες βιταμίνες και μέταλλα.
Whey Isolate Protein (απομονωμένου ορού γάλακτος)
Είναι μια whey πρωτεΐνη που υφίσταται μεγαλύτερη επεξεργασία από την απλή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η πρωτεΐνη να διαχωρίζεται από τα λίπη και τους υδατάνθρακες κρατώντας παράλληλα όλες τις ιδιότητες της. Επίσης έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Καζεΐνη
Είναι μια πρωτεΐνη η οποία βρίσκεται στο γάλα και έχει πιο αργή απορρόφηση και αφομοίωση από την Whey. Επίσης, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα.
Πρωτεΐνη Αυγού
Φτιάχνεται από τα ασπράδια του αυγού. Έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων και επίσης αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού για αρκετή ώρα. Είναι κατάλληλη για άτομα που παρουσιάζουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
Vegan Πρωτεΐνες
Είναι κατάλληλες για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή ή παρουσιάζουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αυγό. Οι 2 φυτικές πρωτεΐνες με πλήρες προφίλ αμινοξέων είναι η πρωτεΐνη αρακά και σόγιας. Αρκετά πλήρης, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη είναι η πρωτεΐνη ρυζιού.
Ποια πρωτεΐνη να επιλέξω;
Η πιο value for money επιλογή, ήταν είναι και θα είναι η απλή πρωτεΐνη Whey. Αν κάποιος έχει δυσανεξία στην λακτόζη, μπορεί να επιλέξει είτε Isolate είτε Egg ή Vegan πρωτεΐνη.
Για την Vegan διατροφή προτείνουμε μια πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών με πλήρες προφίλ αμινοξέων.
