Για όσους δεν έχουν χρόνο, και θέλουν να προπονηθούν έχοντας παράλληλα και αποτελέσματα.
Χώρισε τις ασκήσεις σε κατηγορίες
Knee Dominant:
- Squats
- Lunges / Split Squats
- Lateral Lunges
- Low-Box Step up
- Leg Press
Hip Dominant:
- Deadlift
- Glute Bridges
- Hip Thrusts
- High-Box Step-Ups
- Good Mornings
- Kettlebell Swing
Horizontal Push
- Bench Press
- Flys
- Pushups
- Floor Press
- Dips*
Horizontal Pull
- Barbell Row
- Chest Supported Row
- Chainsaw Row
- Seated Row
- Single Arm Row
Vertical Push
- Overhead Barbell Press
- Seated Dumbell Press
- Arnold Press
- Push Press
- Landmine Press
- Handstand Pushups
- Pike Pushups
Vertical Pull
- Pull-Ups
- Lat Pull-Downs
- Standing Pullover
- Chest Supported Pulldowns
Επέλεξε το split σου για 4 μέρες:
Επιλογή 1
- Knee Dominant & Vertical Pull
- Hip Dominant & Vertical Push
- Knee Dominant & Horizontal Pull
- Hip Dominant & Horizontal Push
Επιλογή 2
- Knee Dominant & Hip Dominant
- Vertical Push & Vertical Pull
- Knee Dominant & Hip Dominant
- Horizontal Push & Horizontal Pull
Πως να δομίσεις την προπόνηση σου:
Ανάλογα με τις “βασικές κινήσεις” που έχεις επιλέξει για την ημέρα σου:
- Επέλεξε μια άσκηση από κάθε κύρια κατηγορία (2 “βασικές” ασκήσεις ενδυνάμωσης δηλαδή).
- Δούλεψε 2-4 σετ 6-15+ επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.
Έπειτα:
- Αν ο στόχος σου είναι κυρίως η ενδυνάμωση επιλέγεις άλλες 2 ασκήσεις συμπληρωματικές και τις εκτελείς στο ίδιο μοτίβο.
- Αν ο στόχος σου είναι η γενική φυσική κατάσταση έχεις 2 επιλογές:
- Σταθερό αερόβιο στον χρόνο που απομένει μέχρι να συμπληρωθούν τα 30′ της προπόνησης.
- Επιλέγεις 2 συμπληρωματικές ασκήσεις από τις παραπάνω κατηγορίες, προσθέτεις 1 άσκηση κορμού και 1 αερόβια άσκηση. Εκτελείς με μορφή κυκλικής προπόνησης στον χρόνο που απομένει μέχρι να συμπληρωθούν τα 30′ προπόνησης.
