Άκουσε το:
Τι διαφορά έχει η απώλεια βάρους από την απώλεια λίπους; Τι από τα 2 χρειάζεται να κάνεις αν στόχος είναι η γράμμωση; Ποιες είναι οι βέλτιστες πρακτικές με βάση την επιστήμη για να πετύχεις τον στόχο σου; Τι λειτουργεί, τι δεν λειτουργεί και πως να το εφαρμόσεις στην καθημερινότητα σου; Πάμε να τα αναλύσουμε
Σωματική Σύσταση
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από στοιχεία των οποίων το βάρος δεν μπορεί να μεταβληθεί όπως ο σκελετός, τα όργανα και το αίμα.
Αποτελείται όμως και από στοιχεία των οποίων μπορείς να μεταβάλλεις το βάρος με συγκεκριμένους τρόπους. Αυτά είναι:
- Υγρά (μεταβάλλονται πολλές φορές μέσα στην μέρα)
- Μυς (μεταβάλλονται με αργό ρυθμό)
- Λίπος (μεταβάλλεται με μέσο ρυθμό)
Η αναλογία στην οποία βρίσκεται το καθένα από αυτά στο σώμα σου καθορίζει την σωματική μας σύσταση και στο τέλος της ημέρας το αν το σώμα σου είναι γραμμωμένο, μυώδες κλπ.
Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και όσο πιο χαμηλό ποσοστό λίπους υπάρχει στο σώμα, τόσο πιο εμφανής είναι η γράμμωση. Συνεπώς απώλεια λίπους με τον σωστό τρόπο σημαίνει πως χρειάζεται να περάσεις ένα χρονικό διάστημα αυξάνοντας την μυϊκή μάζα και έπειτα ένα διάστημα στο οποίο θα την διατηρήσεις χάνοντας παράλληλα λίπος.
Απώλεια Λίπους και διατροφή. Ποια είναι η πιο αποδοτική μέθοδος;
Θα ακούς συχνά πως πρέπει να κόψεις τον υδατάνθρακα, να κάνεις fasting, να χαμηλώσεις τα λιπαρά και διάφορες άλλες μεθόδους. Ποια είναι η μέθοδος όμως που λειτουργεί ΠΑΝΤΑ;
Μια μετανάλυση του 2014 σύγκρινε τα δεδομένα ανάμεσα στις πιο γνωστές δίαιτες για να βρει ποια είναι η πιο αποδοτική. Το συνολικό δείγμα ατόμων ήταν περίπου 7000. Τι αποτελέσματα βρήκε λοιπόν;
Οι διαφορές στο τελικό αποτέλεσμα ανάμεσα στους συμμετέχοντες ήταν ελάχιστες ανεξάρτητα από το διατροφικό πλάνο που ακολουθούσαν. Όσοι συμμετέχοντες έχασαν βάρος βρίσκονταν σε θερμιδικό έλλειμμα. (1)
Αυτό μας δείχνει πως ο κάθε συγκεκριμένος τύπος δίαιτας, έχει να κάνει περισσότερο με τις προτιμήσεις και την καθημερινότητα σου και το αν και κατά πόσο στο τέλος της ημέρας μπορείς να παραμείνεις τυπικός σε αυτό. Αυτό που κάνει την διαφορά είναι η συνολική ενέργεια (θερμίδες) που προσλαμβάνεις να είναι ελαφρώς μικρότερη από τις πραγματικές σου ανάγκες.
Υπολόγισε λοιπόν τις ανάγκες του οργανισμού σου με βάση τον μεταβολισμό και την δραστηριότητα σου (δες εδώ πως) και κατανάλωσε ένα νούμερο 10-30% μικρότερο από αυτό.
Εδώ να σημειώσω πως οι τύποι δίνουν ένα καλό υπολογισμό για τον μέσο άνθρωπο, όμως τα νούμερα δεν είναι απόλυτα για όλους. Αν θες να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα εργάσου ως εξής:
- Υπολόγισε τις θερμίδες σου με βάση τον τύπο και τον στόχο σου
- Κατανάλωνε τις θερμίδες που θα βρεις σταθερά χωρίς να ξεφεύγεις
- Κάνε 2-4 ζυγίσεις την εβδομάδα για 2 εβδομάδες και παρατήρησε τι κάνει το βάρος σου.
- Αν το βάρος σου παραμένει σταθερό η αυξάνεται, θα πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες σου, αν μειώνεται έχεις βρει το σωστό θερμιδικό έλλειμμα.
Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας είναι τα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτείνη, υδατάνθρακες και λιπαρά) εδώ μπορείς να δεις πως θα υπολογίσεις τα μακροθρεπτικά και τις θερμίδες σου σωστά.
Στην καταμέτρηση μπορούν να σε βοηθήσουν τα διάφορα calorie counters που κυκλοφορούν σαν εφαρμογές. Η καλύτερη δωρεάν λύση είναι το MyFitnessPal. Η καλύτερη εφαρμογή (και με την μεγαλύτερη ακρίβεια και δυνατότητες) που έχω χρησιμοποιήσει είναι το MacroFactor (μπορείς να βάλεις τον κωδικό REPEAT και να έχεις δωρεάν 14 μέρες δοκιμαστική περίοδο).
Απώλεια λίπους και προπόνηση. Τι λειτουργεί καλύτερα;
Θα έχεις δει ή ακούσει πολλούς που θέλουν να χάσουν λίπος να αποφεύγουν τα βάρη και να περνούν ατελείωτες ώρες στο διάδρομο ή σε ομαδικά προγράμματα. Μια ατελείωτη προσπάθεια να κάψουν θερμίδες. Ποια είναι όμως η βέλτιστη πρακτική;
Σύμφωνα με μια μετανάλυση του 2015 που είχε σαν στόχο να βρει την βέλτιστη προπόνηση για την απώλεια λίπους ο συνδυασμός υποθερμιδικής διατροφής με την προπόνηση ενδυνάμωσης είχε τα καλύτερα αποτελέσματα. (2)
Συγκεκριμένα οι συμμετέχοντες που εκτελούσαν προπονήσεις με αντιστάσεις με ένα πρωτόκολλο 2-3 σετ και 6-10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση εκτελεσμένο σε ένταση >75% του 1RM και ακολουθώντας προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης, είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους και στην μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Όχι μόνο στην απώλεια λίπους αλλά και στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και των μεταβολικών και ενδοκρινικών δεικτών.
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Όταν χάνεις βάρος από το σώμα σου, αυτό θα είναι είτε λίπος, είτε μυς, είτε υγρά. Η μυϊκή μάζα είναι πιο εύκολο να αποδομηθεί από το λίπος. Αν λοιπόν δεν δώσεις στο σώμα σου το ερέθισμα που χρειάζεται ώστε να την κρατήσει ή να την αυξήσει, οι μυς σου θα επιλεγούν ως κύρια πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να αποδομηθούν σε βάθος χρόνου.
Γι αυτό άλλωστε μια άλλη έρευνα (3) βρήκε πως οι συμμετέχοντες που έκαναν μόνο cardio σε συνδυασμό με δίαιτα, ναι μεν είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, όμως το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους ήταν από υγρά και μυς και πως η μείωση του λίπους ήταν πολύ μικρότερη.
Τι χρειάζεται λοιπόν να κάνεις προπονητικά;
- Εκτέλεσε 3-5 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα
- Δούλεψε 2-3 σετ ανά άσκηση για 5-6 ασκήσεις ανά προπόνηση
- Προπονήσου κοντά στην αποτυχία
- Εφάρμοσε την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
- Απέφυγε τον μεγάλο όγκο προπόνησης και δώσε βάση στην ένταση
- Για την υγεία της καρδιάς δούλεψε 2-3 αερόβιες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα σου, είτε μετά τα βάρη είτε σε ξεχωριστές ημέρες
- Μην γυμνάζεσαι για να κάψεις θερμίδες, αυτό το κοιτάς στην διατροφή!!
Γενική συμβουλή:
Η διατροφή καθορίζει το αν θα χάσεις βάρος, η προπόνηση καθορίζει το τι βάρος θα είναι αυτό.
Συνήθειες που θα σε βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.
Neat (non exercise activity thermogenesis)
Είναι η δραστηριότητα που έχεις μέσα στην ημέρα σου και δεν σχετίζεται με την προπόνηση. Περιλαμβάνει την ορθοστασία, τα βήματα, τις δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα σε σκάλες, πρακτικά ότι σε θέτει σε κίνηση.
Πέρα από τα πολλά πλεονεκτήματα Υγείας που προσφέρει, είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στην απώλεια λίπους. (Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα στο άρθρο μου για το Neat).
Ενδεικτικά, ο μέσος άνθρωπος που θα κάνει 10.000 βήματα την ημέρα θα κάψει από 300-500+ θερμίδες. Αυτό μεταφράζεται σε 1,2-2 κιλά λίπους τον μήνα. Μην σου φαίνονται λίγα, αν σήμερα κάνεις 0 βήματα, και ξεκινήσεις να κάνεις 10.000 χωρίς να αλλάξεις τίποτα σε άσκηση και διατροφή μιλάμε για απώλεια 12-24 κιλών σε ένα χρόνο!
Ύπνος και απώλεια λίπους
Όλοι ξέρουμε τα πολλαπλά οφέλη του ύπνου για την υγεία. Ήξερες ότι είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες; Μια έρευνα του 2022 χώρισε τους ανθρώπους σε 2 γκρούπ. δίαιτα άσκηση και ύπνο <7 ωρών και δίαιτα άσκηση και ύπνο >7 ωρών. Το 2ο γκρούπ είχε 33% καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους.
Ο ποιοτικός ύπνος 7-9 ώρες κάθε μέρα αλλάζει προς το καλύτερο την μεταβολική και ενδοκρινική λειτουργεία. Όταν δεν κοιμάσαι καλά ή αρκετά, τότε ανεβαίνουν τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης στο σώμα σου, κυρίως τις απογευματινές ώρες. Η γκρελίνη οδηγεί σε αύξηση της όρεξης κυρίως για λιπαρές και θερμιδικά πυκνές τροφές, κάτι που δυσκολεύει πολύ την προσπάθεια σου στην δίαιτα.
Ακόμα, αν δεν κοιμηθείς καλά από προπόνηση σε προπόνηση το σώμα σου δεν μπορεί να αποδώσει το ίδιο, συνεπώς θα είναι δύσκολο να κρατήσεις τις προηγούμενες συμβουλές.
Μερικά tips για να κοιμάσαι ποιοτικά και αρκετά:
- Ελαφρύ βραδινό γεύμα
- Σταθερό πρόγραμμα ύπνου (ξαπλώνω και ξυπνάω την ίδια ώρα)
- Σκοτεινό και δροσερό δωμάτιο
- Κάποιο αφέψημα πριν τον ύπνο
- Απέφυγε οθόνες 203 ώρες πριν κοιμηθείς ή αν δεν μπορείς να κάνεις αλλιώς βάλε την οθόνη σε λειτουργεία «απενεργοποίησης μπλέ φωτός», υπάρχει πλέον σε όλες τις συσκευές.
Για αναλυτικότερες και περισσότερες συμβουλές άκουσε το επεισόδιο!
