Τι είναι το Powerbuilding;
Το Powerbuilding, όπως υποδηλώνει το όνομα του, είναι μια «υβριδική» μέθοδος που αποτελεί τον συνδυασμό στοιχείων του Powerlifting και του Bodybuilding.
Στον κόσμο της προπόνησης ενδυνάμωσης, συναντάμε 2 θαυμαστά «άκρα».
Από την μια πλευρά έχουμε τους Powerlifters, με την εντυπωσιακή τους δύναμη. Ωστόσο οι περισσότεροι, στερούνται το αντίστοιχο αισθητικό αποτέλεσμα.
Από την άλλη έχουμε τους Bodybuilders, με τον εντυπωσιακό όγκο και συμμετρία και το χαμηλό λίπος. Ωστόσο οι περισσότεροι, αν και είναι δυνατοί, δεν πλησιάζουν ούτε στο ελάχιστο την δύναμη ενός Powerlifter.
Εδώ έρχεται η απορία:
Μπορώ να είμαι ταυτόχρονα, εξαιρετικά δυνατός, με εντυπωσιακό όγκο, συμμετρία και χαμηλό λίπος;
Φυσικά και μπορείς με το Powerbuilding. Αρκεί να συνδυάσεις τις μεθόδους σωστά.
Σκέψου το ως εξής. Υπάρχουν πολλά είδη κουζίνας. Αν συνδυαστούν 2 είδη μεταξύ τους, μπορεί να βγει κάτι πολύ γευστικό ή κάτι που να μην τρώγεται! Σημασία έχουν τα υλικά και ο σεφ.
Το ίδιο ισχύει και στο Fitness.
Αν συνδυαστούν 2 διαφορετικά είδη προπόνησης με τον λάθος τρόπο, η πρόοδος σου θα πάει πολύ πίσω. Αν όμως το «πάντρεμα» είναι το σωστό, τότε τα αποτελέσματα σου θα είναι εντυπωσιακά.
Ο σωστός συνδυασμός των μεθόδων μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου σε μέγιστη δύναμη και αισθητική. Με μεθόδους πολύ αποτελεσματικότερες από ότι οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται ξεχωριστά σε αυτά τα 2 φαινομενικά διαφορετικά στυλ προπόνησης.
Πριν προχωρήσουμε παρακάτω πρέπει να κατανοήσουμε τα διαφορετικά χαρακτηριστικά και στόχους του Powerlifting και του Bodybuilding
Διαφορές Powerlifting & Bodybuilding
Powerlifting
Ο στόχος εδώ είναι η βελτίωση τις μέγιστης δύναμης στις 3 βασικές ασκήσεις (Squat, Deadlift, Bench Press). Σε αυτό το στυλ προπόνησης, ο αθλούμενος κυνηγάει σε μόνιμη βάση το PR και η προπόνηση στήνεται με αυτόν τον σκοπό. (1)
Η μέγιστη υπερτροφία, η αντοχή, η συμμετρία, η αισθητική, τα ποσοστά λίπους έρχονται σε 2η μοίρα ή αγνοούνται εντελώς.
Τα περισσότερα προγράμματα Powerlifting επικεντρώνονται σε αυτές τις 3 ασκήσεις και σε παραλλαγές τους που στόχο έχουν να ενισχύσουν την επίδοση στις βασικές.
- Οι επαναλήψεις είναι πολύ χαμηλές (1-4) και εκτελούνται με πολύ μεγάλα φορτία (90-100% του 1RM).
- Η προπόνηση απομόνωσης είναι από ελάχιστη ως καθόλου.
- Ο αριθμός των σετ ανά προπόνηση είναι μέτριος (καθώς στόχος είναι η ένταση και όχι ο όγκος προπόνησης)
- Τα διαλείμματα τις περισσότερες φορές ξεπερνούν τα 3’ και μπορούν να φτάσουν ως και 5-7’.
Bodybuilding
Ο στόχος εδώ είναι καθαρά το αισθητικό αποτέλεσμα. Καλύτερος Bodybuilder θεωρείται αυτός που συνδυάζει τον μεγαλύτερο όγκο με τον καλύτερο διαχωρισμό, συμμετρία και πυκνότητα μυών ενώ παράλληλα έχει εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό λίπους.
Τα περισσότερα προγράμματα Bodybuilding σε σχέση με αυτά του Powerlifting έχουν σαν κύριο στόχο την μυϊκή υπερτροφία. (2)
Γι’ αυτόν τον λόγο και περιλαμβάνουν
- Εκτέλεση των ασκήσεων με χαμηλότερα φορτία (πάντα όμως κοντά στην αποτυχία) και περισσότερες επαναλήψεις (συνήθως 8-15).
- Περισσότερα σετ
- Μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων (και γωνίες εκτέλεσης)
- Μικρότερα διαλείμματα
Η προπόνηση απομόνωσης εδώ, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Powerbuilding - O "τέλειος" συνδιασμός
Το Powerbuilding συνδυάζει την «ωμή» μέγιστη δύναμη των Powerlifters με την συνεχή αναζήτηση του ιδανικού physique των Bodybuilders.
Με λίγα λόγια δεν προσεγγίζει την προπόνηση μονόφθαλμα και ο στόχος είναι:
Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης, σε συνδυασμό με την μέγιστη υπερτροφία, συμμετρία και το χαμηλό ποσοστό λίπους.
Πολλοί θα πουν πως δεν γίνεται να τα έχεις όλα. Αν ο στόχος σου είναι να συμμετάσχεις αγωνιστικά σε ένα από τα 2, τότε έχουν δίκιο.
Αν όμως ο στόχος σου δεν είναι αγωνιστικός, τότε μπορείς να τα έχεις όλα.
Χρειάζεται μεγάλη προσοχή όμως στον σχεδιασμό του προγράμματος σου για να μπορείς να το πετύχεις.
Τα χαρακτηριστικά ενός προγράμματος Powerbuilding
Τι κρατάμε και τι «πετάμε» από την κάθε μέθοδο για να μπορέσουμε να σχεδιάσουμε το ιδανικό πρόγραμμα Powerbuilding;
Προπονητικά, κοινά χαρακτηριστικά των 2 στυλ είναι η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης σε συνδυασμό με το μέγεθος της προσπάθειας.
Όταν σταδιακά αυξάνεις το φορτίο που χρησιμοποιείς και τον όγκο προπόνησης, ενώ ταυτόχρονα φτάνεις πολύ κοντά στην αποτυχία τότε το σίγουρο είναι πως θα έχεις κέρδη τόσο σε δύναμη όσο και σε μυϊκή μάζα.
Αυτά που χρειάζεται να «παντρέψεις» σωστά, είναι:
- Ο όγκος προπόνησης
- Η ένταση της προπόνησης
- Η επιλογή των ασκήσεων
- Το προπονητικό split
- Η αποθεραπεία σου
Ο λάθος όγκος προπόνησης, η λάθος επιλογή των ασκήσεων, το λάθος split και ο σχεδιασμός του προγράμματος με τρόπο που δεν σε αφήνει να αναρρώνεις μπορούν να σε πάνε πολλά βήματα πίσω.
Πολυαρθρικές Ασκήσεις
Σε ένα πρόγραμμα Powerbuilding οι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις παίζουν τον κύριο ρόλο. Στα Squat, Deadlift και Bench Press, ερχόμαστε να προσθέσουμε τα Overhead Press, τα Dips και τα Rows.
Τα βασικά compound lifts είναι πολύ απαιτητικά για το νευρικό σύστημα, είναι ασκήσεις που μπορούμε να επιβαρύνουμε προοδευτικά, βελτιώνουν πολύ το ορμονικό προφίλ του αθλητή και επιστρατεύουν πολλές μυϊκές ομάδες.
Αυτό τις καθιστά εξαιρετικές τόσο για την ανάπτυξη μέγιστης δύναμης, όσο και για την υπερτροφία που είναι οι βασικοί στόχοι του Powerbuilding.
Αυτός είναι και ο λόγος που σε ένα πρόγραμμα Powerbuilding συνεχίζουν να παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο και τις δουλεύουμε πολύ κοντά στα μέγιστα.
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις όμως, όταν εκτελούνται πολύ βαριά και με μεγάλο όγκο προπόνησης, επιβραδύνουν την αποθεραπεία.
Ακόμα, ενώ δουλεύουν πολλές μεγάλες και βασικές μυϊκές ομάδες, ορισμένα τμήματα των μυών και ορισμένοι «δευτερεύοντες» μυς που παίζουν ρόλο στην αισθητική «παραμελούνται».
Η λύση εδώ είναι οι ασκήσεις απομόνωσης.
Ασκήσεις Απομόνωσης
Με τις ασκήσεις απομόνωσης μπορείς να «χτυπήσεις» συγκεκριμένα σημεία των μυών και «δευτερεύοντες» μυς που κάνουν μεγάλη διαφορά στο physique σου.
Ακόμα ο χρόνος αποκατάστασης που χρειάζεσαι εκτελώντας τες με υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων και χαμηλά φορτία είναι μικρότερος από αυτόν των ασκήσεων απομόνωσης.
Με την χρήση των απομονωτικών ασκήσεων μπορούμε να ανεβάσουμε τον όγκο προπόνησης σε έναν αριθμό σετ που είναι κατάλληλος για την μυϊκή υπερτροφία χωρίς να «διαλύσουμε» το νευρικό μας σύστημα από προπόνηση σε προπόνηση.
1RM ή RPE στο Powerbuilding;
Η σωστή απάντηση είναι και τα 2.
Στις πολυαρθρικές ασκήσεις δουλεύουμε με ποσοστά του 1RM ενώ στις απομονωτικές ασκήσεις δουλεύουμε με το RPE.
Και στις 2 περιπτώσεις πάντως υπάρχουν μέρες που δουλεύουμε πιο βαριά καθώς και πιο ελαφριές μέρες.
Ο στόχος κάθε προγράμματος πρέπει να είναι η κατάλληλη αποκατάσταση από προπόνηση σε προπόνηση για να μπορούμε να επιβαρύνουμε σταδιακά.
Οπότε το πόσο θα ανεβάσουμε το φορτίο, τον όγκο ή την ένταση του προγράμματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Το προπονητικό Split
Εδώ δεν υπάρχει σωστή απάντηση. Ανάλογα με τις μέρες που γυμνάζεσαι είναι και η απάντηση. Ωστόσο σε ένα πρόγραμμα Powerbuilding για να κρατήσω τον όγκο προπόνησης σε σωστά επίπεδα θα επέλεγα:
- Διαχωρισμό με βάση τα Compound Lifts (Squat Day, Bench Day, Deadlift Day ή Squat & Overhead Press, Bench & Deadlift)
- Διαχωρισμό σε FullBody Προγράμματα με έμφαση σε 1 lift φορά
- Διαχωρισμό Upper/Lower
Αυτοί οι διαχωρισμοί δείχνουν πολύ καλά αποτελέσματα.
Ακόμα ανάλογα με τις μέρες προπόνησης, μπορούμε να προσθέσουμε 1-2 ελαφριές μέρες ανά εβδομάδα στις οποίες δουλεύουμε auxiliary lifts.
(*Το push/pull/legs είναι επίσης ένας πολύ καλός διαχωρισμός, ωστόσο χρειάζεται πολύ μεγάλη «μαεστρία» για να κατανέμεις σωστά τον προπονητικό όγκο σε κάθε προπόνηση).
Εύρος Επαναλήψεων & Διάλειμμα
Στο Powerbuilding δουλεύουμε τόσο την μέγιστη δύναμη όσο και την υπερτροφία. Συνεπώς το εύρος των επαναλήψεων είναι από 1-15+.με τα αντίστοιχα διαλείμματα.
Στις πολυαρθρικές ασκήσεις δουλεύουμε κυρίως με χαμηλότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερα φορτία και διαλείμματα (3-5’).
Στα accessory lifts και τις απομονωτικές ασκήσεις δουλεύουμε με χαμηλότερα φορτία, περισσότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερο διάλειμμα (1-3’).
Πάντοτε όμως το μέγεθος τις προσπάθειας πρέπει να είναι αντίστοιχο με τον προπονητικό στόχο.
PowerBuilding και διατροφή
Η διατροφή πρέπει να είναι ανάλογη με τον στόχο μας. Αν ο πρώτος στόχος είναι η υπερτροφία και η δύναμη τότε η διατροφή μας χρειάζεται να είναι υπερθερμιδική.
Αν ο πρώτος στόχος είναι η απώλεια λίπους τότε η διατροφή χρειάζεται να είναι υποθερμιδική.
Επειδή το powrbuilding συνοδεύεται και από αισθητικό στόχο σίγουρα το θερμιδικό πλεόνασμα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο για να μην ανέβει παράλληλα και το ποσοστό λίπους.
Επίσης, αν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους και εφόσον το Powerbuilding είναι ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα, τότε το έλλειμμα θερμίδων που θα επιλέξεις χρειάζεται να είναι μικρό, ώστε να έχεις την απαραίτητη ενέργεια και την δυνατότητα recovery από προπόνηση σε προπόνηση.
Powerbuilding και γυναίκες
Οι γυναίκες είναι πάρα πολύ δυνατές αναλογικά με το βάρος τους. Επίσης η αποθεραπεία τους είναι πολύ καλύτερη από αυτή των αντρών και χρειάζονται λιγότερο χρόνο ανάρρωσης από προπόνηση σε προπόνηση.
Οπότε αν είσαι γυναίκα και ο στόχος σου είναι να αυξήσεις παράλληλα την μέγιστη δύναμη σου και την μυϊκή σου μάζα τότε το Powerbuilding είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για εσένα!
Powerbuilding & Αρχάριοι
Το Powerbuilding δεν είναι ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για αρχάριους.
Ένας αρχάριος ασκούμενος στο γυμναστήριο πρέπει να επικεντρωθεί στην τεχνική των ασκήσεων και στην πολύ σταδιακή φόρτιση.
Άλλωστε στους αρχάριους ασκούμενους οι προσαρμογές γίνονται πολύ γρήγορα, συνεπώς με ένα πρόγραμμα γυμναστικής αρχαρίων μπορείς με ασφάλεια να δεις πολύ μεγάλη διαφορά στο σώμα σου!
Γενικά το Powerbuilding το προτείνω σαν πρόγραμμα και σαν μέθοδο γυμναστικής σε άτομα τα οποία γυμνάζονται συστηματικά περισσότερα από 2 χρόνια για να πάρουν τα μέγιστα από αυτό εκτελώντας το με ασφάλεια.
